Muskler som jobbar
Väggsittande är en statisk övning, där musklerna arbetar utan att du rör dig. Framsida lår bär nästan allt, och rumpan och insidan av låren hjälper till att hålla läget. Vinkeln i knät styr hur tungt det blir: ju närmare rät vinkel du sitter, desto mer får låren jobba, och ju högre upp, desto lättare. Väggen tar hand om balansen och ger ryggen stöd, så övningen passar bra för den som är ny eller vill träna benen helt utan redskap.
Vanliga fel
- Fötterna står för nära väggen. Då hamnar knäna långt framför fotlederna och får ta mer av belastningen. Flytta ut fötterna tills underbenen står ungefär lodrätt i det låga läget.
- Du glider uppåt när det bränner. Det är lätt att resa sig några centimeter utan att märka det, och då blir hållet lättare. Hellre ett kortare håll på rätt höjd än ett långt som smyger uppåt.
- Knäna faller ihop. När låren tröttnar dras knäna gärna mot varandra. Håll dem rakt över fötterna, i samma riktning som tårna, ända till sista sekunden.
Varianter och alternativ
- Enbens vägg-sittande lägger allt på ett ben och är nästa steg när det vanliga hållet känns lätt.
- Spansk knäböj med band kan också hållas stilla i det låga läget, med ett band runt något stadigt i stället för en vägg bakom dig.
- Knäböj med kroppsvikt tränar samma muskler i rörelse, när du hellre vill räkna reps än sekunder.
Set och reps
Väggsittande räknas i tid. Två till fyra håll om 20 till 60 sekunder, med ungefär en minuts vila emellan, passar de flesta, och ett eller två långa håll fungerar bra som avslutning på ett benpass. Hur långa vilorna ska vara står i guiden om set och reps.
Bygg på tiden med några sekunder åt gången. När du klarar en minut i rät vinkel brukar ett tyngre håll ge mer än ett längre: lägg en viktskiva på låren nära knäna, eller gå över till ett ben. Det är progressiv överbelastning även när du inte rör dig. Får du ont i knäna, och det inte bara är låren som bränner, ska du sluta och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.