Muskler som jobbar
Bandet bakom knäna drar underbenen bakåt, så att du kan sätta dig rakt ner med nästan lodräta underben och upprätt överkropp. I det läget kan höften inte ta över så mycket, och framsida lår får det mesta av belastningen. Rumpan hjälper till, men mindre än i en vanlig knäböj. Bålen jobbar för att hålla dig upprätt medan du lutar dig mot bandet. Spansk knäböj körs ofta som ett statiskt håll i en bestämd vinkel, men fungerar lika bra med reps.
Vanliga fel
- Fästet håller inte. Ett band runt ett lätt möbelben kan glida eller dra med sig möbeln när du lutar dig bakåt. Använd något tungt och fast, till exempel en stolpe eller en träningsställning, och prova det innan du litar på det med hela vikten.
- Bandet sitter för högt. Hamnar det uppe på låren håller det inte emot underbenen, och övningen tappar sin poäng. Lägg det strax nedanför knävecket, högst upp på vaderna.
- Du litar inte på bandet. Många lutar överkroppen framåt för att inte tappa balansen, och då flyttas jobbet till höften. Börja med grunda reps tills du känner att bandet bär dig, och gå djupare när du vågar sätta dig bakåt in i det.
Varianter och alternativ
- Väggsittande ger framsida lår ett liknande statiskt jobb när du inte har något band eller fäste.
- Bandknäböj använder bandet som motstånd i en vanlig knäböj och ger rumpan mer att göra.
- Sissy squat tränar också framsida lår hårt utan vikter, men knäna går långt fram och balansen är svårare.
Set och reps
Som håll fungerar 3 till 5 set om 20 till 45 sekunder, i en knävinkel du klarar utan obehag. Som reps passar 2 till 3 set om 10 till 15 i lugnt tempo. Med två band, ett bakom varje knä, sitter det ofta stadigare. Guiden om set och reps har fler exempel på hur du lägger upp seten.
Gör övningen svårare genom att sänka dig djupare, hålla längre eller ta ett styvare band som låter dig luta dig mer bakåt. Även det är progressiv överbelastning. Börjar det göra ont framtill i knät ska du sluta med övningen och få det undersökt av en läkare eller fysioterapeut. Tunga, trötta lår är däremot väntat.