Muskler som jobbar
Sissy squat är en av få kroppsviktsövningar som isolerar framsida lår. Höften hålls sträckt medan knäna går långt fram, så det är knästräckningen som gör nästan allt, ungefär som en benspark utan maskin. Raka lårmuskeln, den del av framsida lår som också går över höften, arbetar i ett utsträckt läge när du lutar dig bakåt. Magen och rumpan håller linjen från knä till axlar, och vaderna håller hälarna uppe. Både en större bakåtlutning och ett större djup gör övningen tyngre.
Vanliga fel
- Du tar hela djupet för tidigt. Att gå ända ner med knäna långt fram är mycket för den som inte är van. Börja med ungefär en tredjedel av rörelsen och gå djupare under några veckor. Gör knät ont, och det är mer än trötthet och sveda i låret, ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.
- Armen gör jobbet. Stödet finns där för balansen. Drar du dig upp med armen blir benen avlastade, så håll handen lätt.
- Du släpper ner dig. Den sista biten ner är svår att bromsa, och många faller igenom den. Ta två till tre sekunder på vägen ner och vänd medan du fortfarande har kontroll.
Varianter och alternativ
- Benspark tränar samma knästräckning i maskin, med en vikt som går att justera.
- Spansk knäböj med band ger framsida lår mycket jobb med ett gummiband och är lättare att dosera.
- Knäböj med kroppsvikt är grunden att ha på plats först, om knäböj fortfarande känns ovant.
Set och reps
Två till tre set om 6 till 12 reps är en bra start, och när rörelsen sitter kan du gå upp mot 15. Lägg övningen sent i benpasset eller som avslutning för framsida lår. Knäna och låren ska vara varma innan du går djupt, så börja med en ordentlig uppvärmning. Guiden om set och reps kopplar antalet set till ditt mål.
Öka i den här ordningen: djupare rörelse, långsammare sänkning och sedan fler reps. När du kan gå hela vägen med kontroll kan du hålla en viktskiva mot bröstet. Så ser progressiv överbelastning ut när du saknar maskin.