Muskler som jobbar
Benspark isolerar framsida lår, de fyra musklerna som sträcker knät. Höften står still, så inga andra stora muskler behöver hjälpa till. En av de fyra, raka lårmuskeln, går över både höften och knät och sträcks mer när ryggstödet lutar bakåt. Går maskinen att ställa kan det vara värt att prova olika lägen.
Vanliga fel
- Du kör bara den övre halvan. Med för mycket vikt rör sig många bara de sista centimetrarna. Ta en vikt du klarar hela vägen, från knäna ordentligt böjda till nästan raka ben.
- Det starkare benet tar över. Båda benen delar på dynan, så ett starkare ben kan dölja ett svagare. Kör ett ben i taget ibland och jämför sidorna.
- Du kör vidare fast det gör ont i knät. Benspark ska kännas tungt och brännande i låren, inte göra ont i knät. Gör det ont ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.
Varianter och alternativ
- Enbens benspark är samma övning ett ben i taget och visar om sidorna är lika starka.
- Benpress tränar framsida lår tillsammans med rumpan och passar som huvudövning om du bara hinner med en maskin.
- Spansk knäböj med band ger framsida lår mycket jobb med bara ett gummiband, och fungerar hemma.
- Sissy squat belastar framsida lår med kroppsvikt och är det svåraste alternativet här.
Set och reps
Benspark passar för lite fler reps. Två till fyra set om 10 till 15 reps är ett bra utgångsläge, och 15 till 20 fungerar så länge du har kontroll hela vägen. Riktigt tunga set med få reps tillför sällan något i en isolationsövning. Lägg benspark efter de tyngre benövningarna, till exempel knäböj eller benpress, när framsida lår redan är varmt. Gå gärna nära gränsen i de sista seten, men avsluta när du börjar svinga. Mer om att välja intervall finns i guiden om set och reps.
Viktmagasinet går ofta upp i ganska stora steg. Öka därför först antalet reps, och höj vikten när du når den övre gränsen i alla set. Har maskinen en liten tilläggsvikt kan du använda den för mindre steg. Så ser progressiv överbelastning ut i en maskin.