Muskler som jobbar
Framsida lår gör huvudjobbet, med hjälp av rumpan och insidan av låren. Ryggen vilar mot dynan, så bålen behöver inte bära vikten och allt fokus hamnar på benen. Var du sätter fötterna påverkar betoningen. Lägre ned på plattan böjs knäna mer och framsida lår får mer jobb. Högre upp blir det mer rörelse i höften, och rumpan och baksida lår tar en större del. En bredare placering med tårna lätt utåt ger mer jobb åt insidan av låren. Hela foten ska ligga kvar mot plattan, så flytta inte fötterna så lågt att hälarna lyfter.
Vanliga fel
- Mycket vikt och korta reps. Det är lätt att lasta på mer än man klarar och bara flytta plattan några centimeter. Välj ett djup du kan kontrollera, kör samma djup varje gång och sänk vikten om det behövs.
- Knäna faller inåt. När det blir tungt dras knäna gärna mot varandra på vägen ut. Håll knäna i samma riktning som tårna genom hela pressen.
- Knäna låses med en smäll. Att trycka ut benen hårt till helt raka knän gör att vikten vilar på lederna i stället för på musklerna. Stanna strax innan benen är raka och börja nästa rep därifrån.
Varianter och alternativ
- Enbens benpress: ett ben i taget. Välj den om ena benet är svagare än det andra.
- Hack squat: en maskin där du står med ryggen mot ett stöd, med mycket jobb för framsida lår.
- Knäböj: fri vikt med stången på ryggen, där bålen och balansen också tränas.
- Bulgarisk split squat: ett ben i taget med hantlar, när gymmet saknar benpress eller du vill träna balansen.
Set och reps
Benpress passar för alla mål, och eftersom du inte behöver balansera vikten fungerar även långa set bra. För styrka kan du köra 3 till 6 reps, så länge djupet är detsamma i varje rep. För att bygga muskler fungerar 6 till 12 reps, och för uthållighet 12 till 20 reps, i 2 till 4 set. Mer om att välja intervall står i guiden om set och reps.
Oftast är det lätt att öka i små steg genom att lägga på en mindre viktskiva. Maskiner skiljer sig åt, så samma siffra på två olika benpressar betyder inte samma belastning. Logga därför vilken maskin du använde och var du satte fötterna, och jämför bara med dig själv. Öka vikten när alla set är klara med fullt djup, så följer du progressiv överbelastning.