Muskler som jobbar
Mellersta och lilla sätesmuskeln, på utsidan av höften, gör huvudjobbet när benet förs ut åt sidan. En muskel på framsidan av höften, tensor fasciae latae, hjälper till. Stödbenet får också jobba, eftersom samma muskler på den sidan håller bäckenet plant. Vrids tårna utåt brukar framsidan av höften ta över mer av rörelsen. Låt tårna peka framåt, eller en aning inåt, om du vill hålla jobbet på utsidan av höften.
Vanliga fel
- Trissan sitter för högt. Är kabelns fäste högre än ankeln drar vajern benet snett uppåt, och motståndet hamnar fel. Ställ trissan i lägsta läget.
- Benet glider framåt. Förs foten snett fram blir det mer av ett lyft framåt, och höftböjarna tar över. Led rörelsen med hälen och håll benet i linje med kroppen eller en aning bakom.
- Du kastar ut benet. Med för tung vikt blir det en sving ut och ett fall tillbaka. Välj en vikt du kan hålla stilla en sekund i det yttre läget och sänka på två till tre sekunder.
Varianter och alternativ
- Höftabduktion i maskin tränar samma muskler sittande med båda benen samtidigt och är lättare att belasta tungt.
- Bandabduktion stående är samma rörelse med ett gummiband när du tränar hemma.
- Eldhydrant görs på alla fyra utan redskap och är ett enkelt sätt att hitta musklerna.
Set och reps
Det här är en övning för lätta vikter och kontroll. Två till tre set om 12 till 20 reps per ben brukar räcka, gärna sist i ett benpass. Kör klart ena benet och byt direkt, så vilar den ena sidan medan den andra jobbar. Guiden om set och reps går djupare in på upplägget.
Kabelstationens viktsteg kan vara stora för så små muskler. Bygg därför på med reps och en längre paus i det yttre läget innan du ökar vikten, eller använd en liten tilläggsvikt om stationen har en sådan. Små, jämna steg över veckorna är progressiv överbelastning.