Muskler som jobbar
Rumpan på stödbenet gör huvudjobbet, och baksida lår brukar få betydligt mer att göra än i ett vanligt bäckenlyft, eftersom foten står högre än höften. Ju rakare knät är, desto mer brukar det kännas i baksida lår. Sidan av höften håller bäckenet i nivå. Med hela kroppen på ett ben blir övningen tung, trots att den görs utan extra vikt.
Vanliga fel
- Foten står för långt ut på kanten. Har du bara en del av hälen på bänken kan foten glida av mitt i setet. Ställ hela hälen, eller hela foten, på en bänk eller låda som inte flyttar sig.
- Det fria benet hjälper till. Ett ben som svingar uppåt ger fart och tar jobb från rumpan. Håll det stilla genom hela setet, med knät draget mot bröstet eller benet pekande rakt upp.
- Du vilar i golvet mellan repsen. Sänk tills rumpan nästan nuddar golvet och vänd uppåt direkt, så att ingen rep börjar med en paus.
Varianter och alternativ
- Bäckenlyft med båda fötterna i golvet är grunden att bygga upp innan du går över till ett ben.
- Marschbäckenlyft är ett mellansteg, med ett ben i taget en kort stund.
- Enbens höftlyft har skuldrorna på bänken i stället för foten och brukar lägga mer av jobbet på rumpan.
- Glidande lårcurl passar om det är baksida lår du främst vill träna hemma.
Set och reps
Två till fyra set om 8 till 15 reps per ben fungerar för de flesta. Låt det svagare benet bestämma antalet reps, och gör lika många på det starkare. Guiden om set och reps hjälper dig att välja intervall, och de flesta set kan gå till en eller två reps från gränsen, se guiden om reps i reserv.
När 15 reps går lätt kan du hålla kvar i toppen ett par sekunder, sänka dig långsammare eller lägga en hantel eller viktskiva över höften. Det är progressiv överbelastning. Skriv upp vad du gjorde på varje ben, så ser du om sidorna drar isär över tid.