Muskler som jobbar
Pull-ups tränar framför allt de breda ryggmusklerna, som drar armbågarna ner mot sidorna. Musklerna mellan skulderbladen, baksidan av axlarna och biceps hjälper till, och underarmarna jobbar hårt för att hålla greppet. Magen håller kroppen stilla under stången. Greppet ändrar fördelningen: med underhandsgrepp, som i chins, får biceps mer att göra, och för många går det att klara några fler reps på det sättet.
Vanliga fel
- Axlarna hänger kvar uppe vid öronen. Startar du draget från ett slappt häng tar armarna över. Börja varje rep med att dra ner skulderbladen, så att kroppen lyfts en liten bit utan att armarna böjs, och dra sedan resten av vägen.
- Hakan sträcks mot stången. Att sträcka fram hakan för att komma över stången gör inte repet längre, det belastar bara nacken. Dra bröstet mot stången och håll huvudet i linje med kroppen.
- Varje set körs till total utmattning. De sista repsen blir ofta halva och tekniken faller isär. Avsluta hellre setet med en eller två reps kvar och kör fler set. Guiden om reps i reserv förklarar hur du bedömer det.
Varianter och alternativ
- Assisterade pull-ups i maskin när du ännu inte klarar din egen kroppsvikt, eftersom du väljer hur mycket hjälp du får.
- Chins med underhandsgrepp när du vill ge biceps mer att göra.
- Latsdrag brett grepp tränar en liknande rörelse med en vikt du ställer in själv och passar för fler reps.
- Inverterad rodd är ett lättare drag med kroppsvikt som bygger styrka i rygg och grepp.
Set och reps
Hur du doserar beror på hur många du klarar. Klarar du ingen eller bara någon enstaka, träna assisterade pull-ups eller latsdrag med 6 till 12 reps och prova en fri pull-up i början av passet. Klarar du 3 till 5, gör flera korta set om två till fyra reps med gott om vila i stället för ett enda maxset. Läs mer i guiden om set och reps.
När du klarar 6 till 12 reps är det ett bra spann för att bygga muskler. Klarar du fler än 12 med bra teknik kan du hänga en viktskiva i ett dipsbälte och träna styrka med 3 till 6 reps. Set om 12 till 20 reps för uthållighet passar dig som redan är stark i övningen. Öka antalet reps först och lägg sedan till vikt, eller minska hjälpen i maskinen ett steg i taget. Båda är progressiv överbelastning.