Muskler som jobbar
Liggande YTW tränar musklerna runt skulderbladen och baksidan av axlarna, och varje form lägger tyngdpunkten lite olika. Y brukar beskrivas som mest jobb för den nedre delen av kappmuskeln, T för den mellersta delen och musklerna mellan skulderbladen, och W för baksidan av axlarna och de små musklerna som vrider överarmen utåt. Ingen av formerna lyfter tungt, så det är kontroll och uthållighet som tränas. Många använder övningen som motvikt när de pressar mycket.
Vanliga fel
- Du lyfter bröstet för att få upp armarna. Då blir det ländryggen som jobbar. Låt bröstet ligga kvar mot golvet och lyft bara armarna, även om det blir några få centimeter.
- Armarna böjs i Y och T. Med böjda armbågar blir hävarmen kortare och lägena lättare än de ser ut. Håll armarna raka i de två första formerna och böj dem först i W.
- Du tar vikter för tidigt. Även lätta hantlar blir tunga med raka armar. Börja helt utan, och gå sedan till vattenflaskor eller hantlar på ett halvt till ett kilo.
Varianter och alternativ
- Y-lyft med hantlar tränar Y-läget med vikter, när du vill belasta just den formen.
- Face pull i kabel tränar baksidan av axlarna och utåtvridningen av överarmen med mer motstånd.
- Omvänd flyes liknar T-läget med hantlar, för att bygga baksidan av axlarna.
Set och reps
Ett varv är 6 till 10 reps i Y, lika många i T och sist i W, och 2 till 3 varv räcker för de flesta. Håll toppläget en till två sekunder i varje rep. Övningen passar som uppvärmning före bänkpress, axelpress och rodd, eller sist i passet för övre ryggen. Fler sätt att lägga upp passet finns i guiden om set och reps.
Bygg på i den här ordningen: längre håll, fler reps per form och sist lätt vikt i händerna. Ta den minsta ökning du kan, eftersom ett halvt kilo är mycket med raka armar. Det är progressiv överbelastning även när vikterna är små.