Muskler som jobbar
Kabelrodd med smalt grepp tränar ryggens stora muskler. Latissimus dorsi gör mycket av jobbet när armbågarna går bakåt nära kroppen, och kappmuskelns mellersta del, romboiderna och bakre axeln för ihop skulderbladen i slutet av draget. Biceps, brachialis och underarmarna hjälper till att böja armarna, och ryggens sträckmuskler håller överkroppen stilla. Smalt grepp med armbågarna intill kroppen lägger mer av betoningen på latsen, medan ett brett grepp med armbågarna utåt flyttar mer av jobbet till övre ryggen och bakre axeln.
Vanliga fel
- Ryggen rundas när armarna sträcks fram. Låt gärna axlarna glida fram lite i det främre läget, men sitt upprätt med rak rygg.
- Axlarna åker upp mot öronen. Då tar övre delen av kappmuskeln över. Håll axlarna sänkta och för armbågarna bakåt och en aning nedåt.
- Du vänder så fort handtaget når magen. För ihop skulderbladen och håll kvar en kort stund innan du låter handtaget gå tillbaka.
Varianter och alternativ
- Sittande kabelrodd brett grepp görs med rak stång och armbågarna utåt, för mer jobb åt övre ryggen och bakre axeln.
- Rodd i maskin smalt grepp ger samma grepp med en fast bana som är lätt att upprepa.
- Enarmsrodd i kabel tränar en sida i taget, bra om ena sidan är svagare eller tar över i draget.
- Hantelrodd är ett bra alternativ när kabeln är upptagen eller när du tränar med hantlar hemma.
Set och reps
Kabelrodd är lätt att köra med bra teknik i många reps och passar bäst för att bygga muskler, med 8 till 12 reps i tre eller fyra set. Vill du köra tyngre fungerar 6 till 8 reps. Under det blir det svårt att hålla överkroppen stilla, och för tung styrketräning är skivstångsrodd ett vanligare val. 12 till 20 reps passar för uthållighet eller som avslutande ryggövning. Mer om intervallen står i guiden om set och reps.
Följ progressiv överbelastning med reps först och vikt sedan. Ett tydligt tecken på att du har höjt för mycket är att du börjar luta dig bakåt för att få med handtaget. Gå då tillbaka ett steg och gör repsen ordentligt.