Muskler som jobbar
Axelryck i kabel tränar, som andra axelryck, främst övre delen av kappmuskeln och levator scapulae. Det som skiljer är att kabeln drar nedåt och en aning framåt från trissan vid golvet, i stället för rakt ner som med fria vikter. Bålen jobbar lite för att hålla dig upprätt mot den dragningen. Kabeln ger ett mjukt och jämnt motstånd, och viktmagasinet gör det enkelt att byta vikt mellan seten. Med ett enkelt handtag kan du också köra en arm i taget, vilket gör det lätt att jämföra sidorna.
Vanliga fel
- Trissan sitter för högt. Högre upp drar kabeln mer framåt än nedåt, och då verkar motståndet åt fel håll för en rörelse som går rakt upp. Ställ trissan i det lägsta läget.
- Stången förs framåt. Med kabeln framför dig är det lätt att lyfta stången en bit framåt, nästan som i ett framåtlyft. Låt den stanna nära låren och gå rakt upp.
- Huvudet sjunker. Det är frestande att titta ner på stången, och då böjs nacken i varje rep. Håll blicken framåt och nacken lång.
Varianter och alternativ
- Axelryck med hantlar när kabeln är upptagen och du vill ha samma enkla upplägg med fria vikter.
- Axelryck i Smith när du vill lyfta tyngre än viktmagasinet tillåter.
- Face pull i samma kabelstation, med trissan i ansiktshöjd, för bakre axeln och övre ryggen.
Set och reps
Kabeln passar bäst för måttliga vikter och lite fler reps. 10 till 15 reps i tre set är ett bra upplägg för att bygga muskler, och 15 till 20 reps fungerar för uthållighet. Många viktmagasin tar slut innan en stark kappmuskel gör det, och då är en stång ett bättre val för tunga set. Läs om hur du väljer i guiden om set och reps.
För att fortsätta öka när magasinet börjar kännas lätt kan du köra en arm i taget med ett enkelt handtag, så att varje sida får hela vikten. Annars ökar du reps först och tar nästa steg i magasinet när alla set når övre gränsen. Båda vägarna är progressiv överbelastning.