Muskler som jobbar
Axelryck i Smith tränar övre delen av kappmuskeln, med levator scapulae som hjälp, precis som med fri stång. Skillnaden är att skenorna styr stången rakt upp och ner. Du behöver inte balansera vikten och kan fokusera helt på axlarna, och krokarna låter dig haka på stången när som helst. Banan är fast, så det är din kropp som får anpassa sig efter maskinen, inte tvärtom.
Vanliga fel
- Säkerhetsstoppen är inte inställda. Släpper greppet ska stången inte kunna falla ner mot fötterna. Ställ stoppen en bit under stångens lägsta läge.
- Du tappar spänningen när du hakar av. Vrider du loss stången med lösa armar och slapp bål får axlarna ett ryck redan före första repet. Greppa hårt och spänn magen först, lossa sedan stången, och haka på den igen innan du släpper greppet.
- Händerna står för brett. Armarna ska hänga rakt ner från axlarna. Med ett mycket brett grepp hänger de snett, och det blir svårare att lyfta axlarna rakt upp. Greppa ungefär axelbrett eller strax bredare.
Varianter och alternativ
- Axelryck med fri skivstång, när du vill att kroppen också ska hålla balansen.
- Axelryck i maskin har handtag i stället för stång och avlastar ofta greppet.
- Upprätt rodd tränar också kappmuskeln men lägger mer av jobbet på sidan av axlarna, när du vill få med dem.
Set och reps
Här är det enkelt att lasta tungt och haka av, så både 6 till 10 reps och längre set om 12 till 15 fungerar. För att bygga muskler är 8 till 12 reps i tre eller fyra set, med en kort paus i toppen, ett bra utgångsläge. Hur du väljer intervall förklaras i guiden om set och reps.
Skivorna gör att du kan öka i steg om 2,5 kilo eller mindre, vilket passar en kort rörelse. Lägg till reps innan du lägger på vikt, och använd lyftremmar om greppet tar slut före kappmuskeln. Så följer du progressiv överbelastning utan att rörelsen krymper. Om nacken eller axlarna gör ont, och det inte bara är tungt, slutar du med övningen och låter en läkare eller fysioterapeut titta på det.