Muskler som jobbar
Upprätt rodd tränar främst sidan av axlarna och kappmuskeln, den stora muskeln som går från nacken ut mot axlarna och ner över övre ryggen. Framsidan av axlarna hjälper till, och biceps och underarmarna böjer armbågarna och håller greppet. Greppbredden påverkar både fördelningen och känslan. Många upplever ett smalt grepp som trångt i axlarna och greppar hellre runt axelbrett eller lite bredare, vilket också brukar ge axlarna en större del av jobbet.
Vanliga fel
- Du gungar upp stången. Fart från knän och höft tar jobb från axlarna. Stå still med mjuka knän och spänd mage, och sänk vikten om du måste gunga.
- Händerna går före armbågarna. Hamnar armbågarna under händerna viks handlederna, och armarna gör jobbet i stället för axlarna. Lyft med armbågarna och håll dem högre än händerna hela vägen.
- Hakan skjuts fram. I toppen sticker många fram huvudet för att möta stången. Håll huvudet i linje med ryggen och blicken rakt fram.
Varianter och alternativ
- Sidolyft med hantlar tränar sidan av axlarna med nästan raka armar, ett bra val om upprätt rodd känns obekväm.
- Sidolyft i kabel ger samma jobb med ett jämnare motstånd genom hela rörelsen.
- Axelryck tränar kappmuskeln direkt och med tyngre vikt.
- Bandupprätt rodd är samma rörelse med ett gummiband, när du tränar hemma.
Set och reps
Upprätt rodd passar bäst med måttlig vikt. För att bygga muskler fungerar 8 till 12 reps i 2 till 4 set, och för uthållighet 12 till 20. Tunga set med 3 till 6 reps brukar inte löna sig, eftersom gungandet då tar över. Hur du väljer står i guiden om set och reps.
Övningen är omdiskuterad, eftersom en del känner obehag i axlarna. Därför väljer många ett grepp runt axelbrett och stannar med armbågarna i axelhöjd, i stället för att dra stången så högt som möjligt. Känns det ändå fel kan du byta till sidolyft. Gör det ont, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.
Lägg till reps först och vikt sedan, i så små steg som gymmet tillåter, och avsluta seten med 1 till 3 reps i reserv. Det är progressiv överbelastning i praktiken.