Muskler som jobbar
Med brett grepp och armbågarna snett utåt hamnar mer av jobbet i övre ryggen. Kappmuskelns mellersta del, romboiderna och bakre axeln för ihop skulderbladen och drar armarna bakåt, medan latsen får mindre att göra än med smalt grepp. Biceps och brachialis böjer armarna, och ryggens sträckmuskler och magen håller överkroppen stilla. Ju högre armbågarna går, desto mer brukar betoningen flyttas mot bakre axeln.
Vanliga fel
- Handlederna viks. Med rak stång och handflatorna nedåt böjs handlederna lätt så att knogarna pekar mot golvet. Håll dem raka i linje med underarmarna, så att det är armbågarna som drar.
- Du sitter för nära. Vilar vikterna i magasinet när armarna är raka tappar ryggen spänningen i varje rep. Sätt dig så långt bak att vikten hänger fritt även i det främre läget.
- Överkroppen gungar. Gungar du fram och tillbaka i varje rep är det farten som drar. Bestäm lutningen före setet, ungefär lodrätt, och håll den.
Varianter och alternativ
- Sittande kabelrodd smalt grepp med armbågarna nära kroppen, när du vill lägga mer av draget på latsen.
- Rodd i maskin brett grepp ger samma vinkel med stöd för bröstet, så att bara ryggen behöver jobba.
- Face pull drar högre, mot ansiktet, och lägger ännu mer på bakre axeln.
Set och reps
Övningen passar bäst för att bygga muskler och uthållighet i övre ryggen, och 10 till 15 reps i tre eller fyra set är ett bra utgångsläge. Tyngre set om 8 till 10 reps fungerar, men under det blir det svårt att hålla armbågarna ute. Den gör sig bra som andra rodd i passet, efter en tyngre rodd med fria vikter. Hur intervallen hänger ihop står i guiden om set och reps.
Höj gärna svårigheten med tempo innan du höjer vikten: håll ihop skulderbladen en sekund i slutläget och låt stången gå tillbaka på två till tre sekunder. När det känns kontrollerat i alla set tar du nästa steg i magasinet. Det är progressiv överbelastning, även när viktstegen är grova.