Vad är en deload?
En deload är en lättvecka. Du tränar fortfarande, på samma dagar och med samma övningar, men du gör mindre. Syftet är inte att vila helt. Syftet är att låta tröttheten släppa medan du behåller vanan och tekniken.
Den är en del av träningen, inte ett avbrott i den. Efter en bra deload brukar det kännas lättare att fortsätta öka.
Varför en lättare vecka hjälper
Tröttheten byggs upp
Varje hårt pass ger både en anpassning och en viss trötthet. Det mesta av tröttheten försvinner mellan passen, men inte allt. Efter flera veckor med progressiv överbelastning kan den ha samlats på hög. Då döljer tröttheten en del av styrkan du faktiskt har byggt.
Leder och senor
Muskler återhämtar sig ofta snabbare än leder och senor. En vecka med mindre belastning ger dem tid att hinna ikapp, särskilt efter en period med tunga vikter i övningar som knäböj, marklyft och bänkpress.
Motivationen
Att pressa sig vecka efter vecka tär också på lusten. En lugnare vecka ger huvudet en paus utan att du tappar rutinen. Många kommer tillbaka med mer lust att träna.
Tecken på att du kan behöva en deload
Inget av det här bevisar ensamt att du behöver en deload. Men flera av dem samtidigt är en tydlig signal:
- Flera pass i rad går bakåt. Vikter du klarade förra veckan känns tunga, och du får färre reps på samma vikt.
- Ovanlig värk. Leder eller senor känns ömma på ett sätt som inte liknar vanlig träningsvärk.
- Sämre sömn. Du sover sämre än vanligt utan någon annan tydlig orsak.
- Du drar dig för passen. Träningen som brukade kännas bra har börjat kännas som ett tvång.
Det första tecknet syns bäst om du loggar varje set. Utan siffror är det svårt att veta om ett pass bara var dåligt eller om det är början på en trend. En träningslogg visar det svart på vitt.
Gör det ont någonstans, och inte bara känns trött, ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det. En deload är ingen behandling för en skada.
Så gör du en deload
Det finns två vanliga sätt. Välj ett av dem.
Halvera antalet set
Behåll övningarna och vikterna, men gör ungefär hälften så många set. Fyra set blir två, tre set blir ett eller två. Repsen kan du behålla eller dra ner något. Det här är det enklaste sättet och passar de flesta.
Behåll seten, sänk vikten
Gör lika många set som vanligt, men med tydligt lättare vikt. Varje set ska kännas lätt, med gott om reps kvar i tanken. Det här sättet passar dig som vill behålla känslan av ett helt pass.
Håll tekniken skarp
Oavsett vilket sätt du väljer ska varje rep se ut som en bra rep. Lätta vikter är ett bra tillfälle att öva på rörelsen: kontrollerad sänkning, samma djup varje gång och en stabil position. Ingen maxning och inga set tills du inte orkar mer.
Hur ofta tar man en deload?
Ett vanligt riktmärke är en deload var fjärde till åttonde vecka. Det är ingen lag. Hur ofta du behöver en beror på hur hårt du tränar, hur du sover, hur mycket stress du har och hur länge du har tränat.
Nybörjare behöver dem ofta mer sällan. När vikterna fortfarande är lätta i förhållande till vad kroppen klarar går det att öka länge innan tröttheten tar över. Tränar du till exempel helkropp tre dagar i veckan och fortfarande ökar varje vecka behöver du troligen ingen deload än. Ju längre du har tränat och ju tyngre du lyfter, desto mer brukar en planerad lättvecka göra nytta. Hur många pass i veckan som passar dig står i guiden hur ofta ska man träna.
Du kan planera deloaden i förväg eller ta den när tecknen dyker upp. Båda fungerar. Det viktiga är att tröttheten inte får växa i månader.
Veckan efter
Gå tillbaka till de vikter och den mängd du hade före deloaden, eller strax under. Hoppa inte upp i vikt bara för att du känner dig pigg. Låt de första passen visa var du står, och fortsätt sedan öka i små steg som vanligt.
Ofta känns de första passen efter en deload starka. Det är tröttheten som har släppt. Använd det till bra set, inte till att testa ditt max.
Vanliga misstag
- Att göra en ledig vecka av den. En deload är lättare träning, inte ingen träning. En helt ledig vecka kan ibland vara rätt, men den ska vara ett val och inte standard.
- Att testa maxvikter. Utvilade muskler lockar till att se hur mycket du orkar. Det är precis det deloaden ska undvika. Spara det till senare.
- Att vänta för länge. Har passen gått bakåt i flera veckor har tröttheten redan fått växa. Ta deloaden när tecknen börjar synas.
- Att lägga in nya övningar. En ovan övning ger ofta träningsvärk, och då blir veckan inte så lätt som den skulle. Behåll övningarna du redan kör.
Så hjälper BIP till
I BIP loggar du vikt och reps för varje set, och loggen och rekorden är gratis, så du ser när passen börjar gå bakåt. Med Premium (99 kr i månaden) bygger BIP din nästa vecka varje vecka utifrån vikterna du lyfte och repsen du klarade, med progressiv överbelastning och deload planerade åt dig.