Vad den tränar
En rask promenad är den mest lättillgängliga konditionsträningen: hjärtat och lungorna jobbar på en lagom nivå som du orkar hålla länge. Vaderna, låren och rumpan driver dig framåt. Rask betyder att du andas märkbart fortare än vanligt men fortfarande kan prata, dock inte sjunga. Går du uppför, i en backe eller på ett lutande löpband, får rumpan och vaderna mer att göra och pulsen stiger utan att du behöver springa. Det gör promenaden till ett bra första steg för den som är ny, och till ett lagom pass på vilodagarna för den som tränar hårt.
Vanliga fel
- Tempot är för lugnt. En promenad i fönstershoppingtakt höjer sällan pulsen nog för att bli konditionsträning. Gå så fort att du blir varm och lätt andfådd inom några minuter, och håll den takten hela vägen.
- Blicken sitter i telefonen. Med huvudet nedböjt sjunker både farten och hållningen. Lägg undan telefonen och lyssna på musik eller en podd i stället.
- Varje promenad är likadan. Samma runda i samma takt blir snart för lätt. Välj en backigare väg, lägg in några minuter i högre fart eller gå lite längre än förra gången.
Varianter och alternativ
- Löpband med lutning ger en tuff backpromenad inomhus när vädret eller mörkret gör det svårt att gå ute.
- Löpning är nästa steg när promenaden inte längre känns ansträngande, gärna som korta löpsträckor mellan gångsträckor i början.
- Trappmaskin ger benen betydligt mer att göra i en lika lugn rörelse.
Så lägger du upp passen
Mellan 30 och 60 minuter de flesta dagar i veckan fungerar bra för många, och även korta promenader räknas. Vill du få ut mer på kortare tid kan du gå i intervaller: 2 till 3 minuter så fort du kan gå och 2 minuter lugnare, 4 till 6 gånger, gärna i en backe. Hur promenaderna passar ihop med annan träning står i hur ofta ska man träna.
Mät tiden för en bestämd runda, eller tempot i minuter per kilometer. Går samma runda fortare med samma ansträngning har konditionen blivit bättre, och då är det dags att gå längre, brantare eller snabbare. Det är progressiv överbelastning i sin enklaste form.