Vad den tränar
Trapplöpning är tung konditionsträning för benen. Varje steg är ett litet enbenslyft av hela kroppsvikten, där framsida lår och rumpan gör huvudjobbet och vaderna ger frånskjutet. Pulsen stiger snabbt. Tar du två steg i taget blir varje kliv längre och rumpan får mer att göra, medan ett steg i taget går fortare och liknar vanlig löpning mer. Nedvägen är din vila, men låren bromsar på varje steg, och det är ofta den delen som ger träningsvärk dagen efter.
Vanliga fel
- Du drar dig upp i räcket. Då gör armarna en del av benens jobb. Ha gärna handen nära räcket för säkerhets skull, men låt benen sköta klättringen.
- Trappan är blöt eller hal. Regn, löv och is gör utomhustrappor hala. Välj en torr trappa och skor med bra grepp, eller träna inomhus den dagen.
- Du kör för många vändor första gången. Det känns ofta lätt just då och tungt i låren i flera dagar efteråt. Börja med 4 till 6 vändor och bygg på därifrån.
Varianter och alternativ
- Trappmaskin ger samma uppåtgående rörelse inomhus, utan nedväg och utan hala steg.
- Step-up på stol bygger styrka i ett ben i taget i lugnare tempo innan du börjar springa i trappor.
- Lådhopp tränar explosivitet med full vila mellan hoppen och passar när du vill ha kraft snarare än kondition.
Så lägger du upp passen
Spring uppför, gå ner som vila och börja om. Med en trappa som tar 20 till 40 sekunder att springa upp brukar 6 till 10 vändor räcka för den som har vant sig. Värm upp med några minuters promenad och ett par lugna vändor. En eller två gånger i veckan räcker, gärna inte dagen före ett tungt benpass. Läs mer i hur ofta ska man träna.
Ta tid på en vända och jämför över veckorna. Spring sedan fortare, lägg till vändor eller ta två steg i taget, men gör bara en ändring åt gången. Det är progressiv överbelastning med trappan som redskap. Smärta i knän eller hälsenor är något annat än brännande lår: känner du den, avbryt och låt en läkare eller fysioterapeut bedöma det.