Vad den tränar
Simning tränar konditionen utan stötar, eftersom vattnet bär din vikt, och därför väljer många att simma när löpning tar för hårt på fötter och knän. I crawl kommer det mesta av farten från armarna: de breda ryggmusklerna och axlarna drar dig framåt, och triceps avslutar simtaget. Benen sparkar mest för att hålla kroppen hög i vattnet. I bröstsim står bensparken för en större del av farten. För många nybörjare är det andningen, snarare än konditionen, som sätter gränsen i början.
Vanliga fel
- Du sparkar från knäna. Stora knäböjar gör benen till bromsar och får dem att sjunka. Låt sparken komma från höften med nästan raka ben, och håll den liten och snabb.
- Händerna korsar mittlinjen. I crawl hamnar handen ofta framför huvudet när den sätts i vattnet, och då slingrar kroppen. Sätt i handen ungefär i linje med axeln och dra rakt bakåt.
- Du simmar bröstsim med huvudet ovanför ytan. Att hålla huvudet uppe hela tiden spänner nacken och får höften att sjunka. Låt ansiktet gå ner i vattnet mellan andetagen, eller växla med ryggsim.
Varianter och alternativ
- Roddmaskin tränar samma dragande muskler i rygg och armar de dagar du inte kommer till en simhall.
- SkiErg låter armarna och ryggen dra nedåt i en rörelse som påminner om simtaget.
- Crosstrainer är ett annat alternativ utan stötar, med mer jobb för benen.
Så lägger du upp passen
Det är lättare att bygga simkondition i delar än att simma långt utan stopp. Börja till exempel med 8 till 12 sträckor om 25 eller 50 meter, beroende på bassängen, och vila 20 till 30 sekunder vid kanten emellan. Två till tre pass i veckan brukar ge märkbar skillnad, se hur ofta ska man träna. Simma aldrig ensam i sjö eller hav.
Tiden per 100 meter är ett bra mått: simma samma teststräcka med några veckors mellanrum och se om tiden sjunker vid samma ansträngning. Att sedan simma lite längre, lite fortare eller med kortare vila är progressiv överbelastning i vattnet. Gör axlarna ont snarare än att bara kännas trötta, pausa simningen och låt en läkare eller fysioterapeut se på det.