Vad den tränar
Assault bike, som ofta kallas airbike, har ett fläkthjul i stället för ett inställt motstånd. Ju hårdare du trampar och drar, desto mer tar luften emot, så det finns inget tak för hur jobbigt det kan bli. Benen trampar med framsida lår och rumpa, och överkroppen arbetar med handtagen: bröstet, axlarna och triceps när du skjuter, ryggen och biceps när du drar. Med hela kroppen igång stiger pulsen mycket fort, och därför används cykeln mest för korta, hårda intervaller.
Vanliga fel
- Du går ut i full fart. De första sekunderna känns lätta, men luftmotståndet hinner ikapp. Kör den första intervallen så att du hade klarat en till.
- Du kliver av direkt efter sista intervallen. Pulsen är hög och det är vanligt att bli yr. Trampa lätt tills andningen har lugnat sig. Blir du illamående eller ordentligt yr, avbryt passet.
- Du bara skjuter med armarna. Dra handtagen lika aktivt som du skjuter dem, så att ryggen jobbar och inte bara bröst och armar.
Varianter och alternativ
- Motionscykel när du vill ha ett jämnt pass med ett fast motstånd.
- Roddmaskin är ett annat helkroppsalternativ, med tempo per 500 meter som är lätt att följa.
- Burpees ger hög puls utan maskin, men med hopp och landningar.
Så lägger du upp passen
Ett vanligt upplägg är 10 till 20 sekunder så hårt du kan och sedan 40 till 60 sekunder lätt trampande, sex till tio omgångar. Längre intervaller, som 30 till 60 sekunder, kräver ett tempo som håller hela vägen, inte full fart. Värm upp med fem lugna minuter, som i guiden om uppvärmning. Ett eller två sådana pass i veckan brukar vara nog, och resten av veckan kan du planera med guiden om hur ofta man ska träna.
Mät samma sak varje gång, till exempel kalorier eller sträcka per intervall, och sikta på att slå resultatet nästa pass. Kalorierna är bara en uppskattning, men på samma cykel duger de bra som jämförelse. Öka en sak i taget, en intervall till, kortare vila eller en högre siffra, så att belastningen växer stegvis som i progressiv överbelastning.