Vad den tränar
Löpbandet tränar samma sak som löpning ute: hjärta, lungor och benens uthållighet, med vader, framsida lår och rumpa som de som jobbar mest. Skillnaden är att du styr fart och lutning exakt. Lutningen är bandets bästa verktyg. Med några procents lutning stiger pulsen redan i gångfart, och rumpa, baksida lår och vader får mer att göra. Brant gång är därför ett sätt att få upp pulsen utan att springa, om löpningen är för mycket för benen. Många ställer in en lätt lutning, runt en procent, när de springer, för att det ska kännas mer som ute.
Vanliga fel
- Du väljer en fart du inte orkar hålla. Ute saktar du in av dig själv, men bandet håller farten tills du ändrar den. Börja lägre än du tror och höj under passet i stället.
- Du hoppar av medan bandet går. Det är lätt att snubbla när fötterna lämnar ett band i rörelse. Sänk farten och gå en minut, tryck sedan på stopp och kliv av när bandet står still.
- Samma knapptryck varje pass. Samma fart, lutning och tid vecka efter vecka blir till slut bara rutin. Växla mellan lugna pass, intervaller och gång i lutning.
Varianter och alternativ
- Löpning är huvudövningen, ute och på varierat underlag.
- Crosstrainer ger en löpliknande rörelse utan att fötterna lämnar pedalerna.
- Trappmaskin när du gillar gång i lutning och vill ha ännu mer klättring.
Så lägger du upp passen
Bandet passar bra för intervaller, eftersom farten sitter på en knapp. Ett vanligt upplägg är en minut i hög fart och en till två minuter gång eller lugn jogg, upprepat 6 till 10 gånger. För ett lugnare pass kan du gå i lutning i 20 till 40 minuter, så att du blir varm och andfådd men fortfarande kan svara på en fråga. Börja med några minuters lugn gång. Tränar du också styrka ger guiden om hur ofta man ska träna en bra bild av hur mycket kondition som ryms i veckan.
Öka i små steg: en halv kilometer i timmen mer i intervallerna, en procent mer lutning eller några minuter längre pass. Ändra en inställning åt gången, så ser du vad som gav effekt. Små, mätbara steg som de här är kärnan i progressiv överbelastning.