Vad den tränar
Spinning är i första hand konditionsträning, och du styr ansträngningen med motståndet och takten. Framsida lår gör mest av jobbet när pedalen trycks nedåt, och rumpan, baksida lår och vaderna hjälper till genom resten av varvet. Tungt motstånd i låg takt känns mer i musklerna, lätt motstånd i hög takt mer i andningen. Står du upp ur sadeln får rumpan och vaderna mer att göra. Eftersom inga steg slår i marken brukar spinning kännas skonsammare för fötter och knän än löpning.
Vanliga fel
- Sadeln står för lågt eller för högt. En låg sadel ger djupa knävinklar på varje varv, och en hög gör att du sträcker dig efter pedalen. Ställ den så att knät är lätt böjt när pedalen är längst ner.
- Du hänger på styret. Trötta ben får många att luta sig på armarna. Greppa lätt, sänk axlarna och låt bålen bära överkroppen.
- Varje pass blir ett maxpass. Kör du för fullt varje gång blir de hårda passen sällan riktigt hårda. Blanda lugna pass där du kan prata med några korta, tuffa intervallpass.
Varianter och alternativ
- Motionscykel passar för långa pass i jämn fart.
- Assault bike tar med armarna och passar för korta, brutala intervaller.
- Cykling utomhus tränar benen på samma sätt, med backar och vind som ger variation.
Så lägger du upp passen
Ett jämnt pass kan vara 30 till 45 minuter i en takt där du kan prata i korta meningar. För intervaller värmer du upp i tio minuter och kör sedan till exempel 6 till 10 hårda ryck om 30 sekunder med 90 sekunders lätt trampning emellan. Två till fyra pass i veckan räcker långt för de flesta, och hur ofta ska man träna hjälper dig få ihop dem med styrkepassen. Många spinningcyklar har ett tungt svänghjul som driver runt pedalerna när du slutar trampa, så trappa ner gradvis i stället för att tvärstanna.
Bygg på med några minuter till, en intervall till eller ett snäpp tyngre motstånd i samma takt, och skriv ner tid och sträcka, så syns din progressiva överbelastning svart på vitt. Gör det ont i knäna, och inte bara tungt i låren, ska du sluta och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.