Vad den tränar
Trappmaskinen tränar konditionen genom att du lyfter hela din kroppsvikt ett steg i taget. Rumpan och framsida lår gör det mesta av jobbet när du trycker dig upp, och vaderna och baksida lår hjälper till. Eftersom du aldrig landar som i löpning är stötarna små, men belastningen på benen är ändå stor och pulsen stiger fort även i låg takt. Ett lugnt tempo med hela steg tar mest på rumpa och lår, medan ett snabbare flyttar jobbet till hjärta och lungor.
Vanliga fel
- Du underskattar maskinen. Den ser lugn ut men tar på krafterna. Börja med 5 till 10 minuter och bygg på därifrån, i stället för att ställa in ett långt pass första gången.
- Farten är så hög att stegen blir korta. Du hinner bara sätta tårna på nästa steg och glider sakta ner mot botten av maskinen. Sänk farten så att du tar hela steg och stannar på samma höjd.
- Ett hårt pass dagen före benen. Trappmaskinen tröttar rumpa och lår mer än många tror. Lägg den i slutet av benpasset, eller en dag då benen inte ska lyfta tungt dagen efter.
Varianter och alternativ
- Trapplöpning är samma idé i en riktig trappa, ute eller i ett trapphus.
- Step-up med hantlar bygger styrka i benen, när det är styrka och inte kondition du är ute efter.
- Löpband i brant lutning ger en liknande klättring i gångfart.
Så lägger du upp passen
Ett jämnt pass på 10 till 30 minuter med kontrollerad andning är en bra grund. För intervaller kan du höja farten i 30 till 60 sekunder och sedan gå lugnt lika länge, fem till åtta gånger. Några minuter i jämn takt fungerar också som avslutning efter styrkepasset. Räkna trappmaskinen som ett konditionspass när du lägger upp veckan enligt guiden om hur ofta man ska träna.
Lägg till tid först och fart sedan. Progressiv överbelastning på trappmaskinen handlar om just det: lite mer än förra gången. Antalet våningar eller steg på skärmen är en bra siffra att jämföra mellan passen, så länge du kör på samma maskin.