Muskler som jobbar
Step-up är en enbensövning där framsida lår och stora sätesmuskeln gör huvudjobbet. Baksida lår och insidan av låren hjälper till att sträcka höften, och de mindre sätesmusklerna på sidan av höften håller bäckenet stadigt medan du står på ett ben. Lådans höjd ändrar fördelningen: en högre låda böjer höften mer i startläget och brukar ge rumpan en större del av jobbet, medan en lägre låda gör övningen lättare och låter framsida lår ta mer.
Vanliga fel
- Lådan är för hög. Måste du kasta överkroppen framåt för att komma upp är höjden fel. Börja med en låda som inte är högre än att låret blir ungefär vågrätt när foten står på den.
- Överkroppen faller ihop. Hantlarna drar gärna axlarna framåt så att ryggen rundas. Stå lång med bröstet uppe och låt hantlarna hänga rakt ner vid sidorna. En lätt framåtlutning från höften är okej, men ryggen ska vara rak.
- Det svagare benet får mindre gjort. Börjar du med det starka benet blir det lätt färre reps på det andra. Börja med det svagare och gör sedan lika många på det starkare.
Varianter och alternativ
- Step-up på stol är samma rörelse hemma, utan hantlar.
- Bulgarisk split squat är ett svårare enbensalternativ för samma muskler, med bakre foten på en bänk.
- Omvänt utfall tränar samma muskler när du inte har något stadigt att kliva upp på.
- Lådhopp när du vill träna explosiv kraft snarare än styrka.
Set och reps
Step-up räknas per ben. För att bygga muskler och styrka är 2 till 4 set om 8 till 12 reps per ben vanligt, med en till två minuters vila när båda benen har kört. Balansen sätter ofta stopp innan musklerna gör det, så riktigt tunga set med få reps passar bättre i övningar som knäböj. Avsluta setet när du börjar ta hjälp av benet på golvet. Mer om upplägg står i guiden om set och reps.
Öka antalet reps först. När du klarar övre delen av intervallet på båda benen tar du nästa storlek på hantlarna och börjar om lite längre ner i intervallet. Skriv ner vikt, reps och lådans höjd, så vet du vad du ska slå nästa gång. Det är progressiv överbelastning i praktiken.