Muskler som jobbar
Benet på stolen gör nästan allt. Framsida lår och stora sätesmuskeln sträcker knä och höft och lyfter upp dig. En vanlig stol är betydligt högre än ett trappsteg, så höften är kraftigt böjd i startläget och rumpan får en stor del av jobbet. När du kommer upp får sidan av höften, vaden och bålen hålla dig stadig. På vägen ner bromsar samma ben, och den delen bygger styrka den också.
Vanliga fel
- Du ramlar ner från stolen. Nedvägen är halva övningen. Sänk dig långsamt på benet som står kvar på stolen och låt tårna på det andra benet nudda golvet mjukt.
- Armarna och överkroppen ger fart. Ett kast med armarna eller en snabb framåtlutning tar dig upp utan att benet behöver jobba. Håll händerna på höfterna eller i kors över bröstet och lyft med benet.
- Du kliver ner innan du står rakt. Många vänder med höften fortfarande böjd. Res dig hela vägen, så att höft och knä är raka, innan du går ner igen.
Varianter och alternativ
- Step-up med hantlar på gym, där du kan välja lådans höjd och öka vikten.
- Bulgarisk split squat kroppsvikt går också att göra med en stol hemma, med bakre foten på sitsen, och ger det främre benet mer motstånd.
- Omvänt utfall kroppsvikt när du inte har någon stadig stol eller bänk att kliva upp på.
Set och reps
Gör färdigt ena benet innan du byter. Två till tre set om 8 till 15 reps per ben räcker långt för de flesta. Kommer du inte upp utan att ta hjälp av foten på golvet är stolen för hög just nu, och ett trappsteg eller en lägre, stadig pall är en bra start. Vilket spann du ska sikta på beror på målet, och det reder guiden om set och reps ut.
För att göra övningen tyngre utan vikter kan du sänka dig på tre sekunder eller sätta på dig en packad ryggsäck. Ändra en sak i taget och skriv ner vad du gjorde, så ser du att det går framåt. Det är så progressiv överbelastning fungerar hemma.