Muskler som jobbar
Wall walk är en axelövning där du gradvis vänder dig upp och ner. Ju närmare väggen händerna kommer, desto mer av kroppsvikten bär axlarna, och framsidan av axeln gör huvudjobbet. Triceps håller armarna raka, och trapetsmuskeln och musklerna runt skulderbladen hjälper till att trycka dig uppåt. Bålen och rumpan håller kroppen rak. Övningen bygger styrka och kroppskontroll inför handstående, och den vänjer dig vid att vara upp och ner.
Vanliga fel
- Du går hela vägen innan du är redo. Det sista steget mot väggen är det tyngsta. Gå bara så långt som du kan hålla kroppen stilla, och flytta händerna närmare väggen pass för pass.
- Axlarna sjunker ihop. Då hamnar huvudet djupt och tyngden hänger i lederna. Tryck dig lång genom armarna, som om du ville skjuta golvet bort från dig.
- Du faller ner i stället för att gå. Vägen ner kräver lika mycket kontroll som vägen upp. Gå tillbaka med små steg, och sänk dig inte förrän du är tillbaka i plankan.
Varianter och alternativ
- Pike push up belastar axlarna med fötterna kvar i golvet, ett lättare steg.
- Väggstående handstående är nästa steg när du kan gå upp hela vägen: stanna där och håll läget.
- Handstående armhävning är den krävande fortsättningen, där du sänker dig och pressar dig upp igen i handstående.
Set och reps
Varje rep är en hel tur upp och ner. 3 till 5 set om 1 till 5 reps med en till två minuters vila passar de flesta. Avsluta setet när du börjar tappa linjen eller tvekar på vägen upp. Du kan också stanna högst upp och hålla 10 till 30 sekunder. Vila och antal set tas upp i guiden om set och reps.
Öka genom att gå lite närmare väggen, göra en rep mer per set eller hålla toppläget längre. Det är progressiv överbelastning med kroppsvikten som motstånd. Ha fri yta omkring dig och ett golv där fötterna inte glider. Gör det ont i handlederna eller axlarna ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.