Muskler som jobbar
Handstående armhävning är en av de tyngsta pressövningarna du kan göra med bara kroppen, eftersom nästan hela kroppsvikten vilar på armarna. Axlarna och triceps gör huvudjobbet, och för att armarna ska bli raka i toppen måste skulderbladen vridas uppåt och utåt. Magen, rumpan och benen håller kroppen lång, och handlederna bär hela lasten.
Vanliga fel
- Händerna står för långt från väggen. Då lutar kroppen mer, svanken ökar och du tappar kraft. Flytta in händerna så att kroppen står nästan rak med hälarna mot väggen.
- Du sparkar upp med full kraft. En hård spark slår hälarna i väggen och kan rubba händerna. Sparka upp med ett ben i taget i lagom fart, och öva uppgången tills den blir likadan varje gång.
- Du saknar ett mål för huvudet. Utan något att sikta mot blir repsen olika djupa, och huvudet kan slå i golvet. Lägg en hopvikt matta eller kudde under huvudet, så blir varje rep lika djup och landningen mjuk.
Varianter och alternativ
- Väggstående handstående bygger styrkan och vanan att stå på händer innan du börjar böja armarna.
- Förhöjd pike push up är steget före: samma press, men fötterna på en bänk bär en del av vikten.
- Wall walk tränar axlarna och bålen nästan lodrätt med magen mot väggen, i din egen takt.
Set och reps
Kör få reps: tre till fem set om 1 till 6, med två till tre minuters vila. Avsluta varje set med en rep eller två kvar, se reps i reserv, eftersom en misslyckad rep upp och ner är obehaglig och osäker. Ett vanligt riktmärke innan du börjar är att stå stadigt mot väggen i 20 till 30 sekunder. Grunderna finns i guiden om set och reps.
Klarar du ingen hel rep kan du börja med bara sänkningen: bromsa ner på tre till fem sekunder, gå ner ur handståendet och börja om. Eller lägg flera kuddar under huvudet och ta bort en i taget när du blir starkare. Båda är progressiv överbelastning utan vikter. Känner du smärta i nacken, axlarna eller handlederna, och inte bara ansträngning, ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.