Muskler som jobbar
Pike push up är en armhävning med höften högt upp, så att du pressar snett uppåt i stället för rakt fram. Det flyttar jobbet från bröstet till främre axeln, och triceps sträcker armarna. Sidan av axeln och övre delen av bröstet hjälper till, och magen håller höften kvar uppe. Ju närmare händerna fötterna står och ju mer lodrät överkroppen blir, desto mer liknar övningen en press över huvudet och desto tyngre blir den.
Vanliga fel
- Fötterna står för långt bak. Då blir överkroppen flack och övningen glider mot en vanlig armhävning, där bröstet tar över. Gå in med fötterna mot händerna tills överkroppen lutar tydligt ner mot golvet.
- Ryggen rundas. Med stela baksida lår är det svårt att få upp höften med rak rygg. Böj knäna så mycket som behövs för att ryggen ska kunna vara rak.
- Du går bara halvvägs ner. Stannar du långt ovanför golvet får axlarna bara den lättaste delen av rörelsen. Sänk dig tills huvudet nästan nuddar golvet, och gör hellre färre hela reps än många halva.
Varianter och alternativ
- Förhöjd pike push up, med fötterna på en bänk eller stol, lägger mer av kroppsvikten på armarna när den vanliga känns lätt.
- Handstående armhävning mot en vägg är målet för den som vill pressa i princip hela kroppsvikten.
- Armhävningar bygger grundstyrkan i triceps och axlar om pike push up ännu är för tung.
Set och reps
Det är läget som avgör hur tung övningen blir. Tre eller fyra set om 5 till 12 reps passar de flesta. Klarar du färre än fem hela reps kan du ställa händerna på en låg pall en tid. Klarar du fler än tolv är det dags för ett svårare läge. Hur du lägger upp seten står i guiden om set och reps.
Utan vikter sker progressiv överbelastning genom att du ändrar läget: fötterna närmare händerna, fötterna på en upphöjning, eller händerna på två stadiga böcker så att huvudet kan gå lägre än händerna. En sänkning på tre sekunder är ett annat sätt. Övningen passar bra i ett program hemma utan redskap, där den ofta är den enda pressen uppåt.