Muskler som jobbar
Tricepskickback tränar triceps, och alla tre huvudena sträcker armbågen. Baksidan av axlarna och ryggens muskler håller överarmarna på plats längs kroppen, och bålen håller överkroppen stilla i den framåtlutade ställningen. Motståndet är ojämnt fördelat. I början, när underarmarna hänger rakt ner, är belastningen nästan ingen alls, och övningen är som tyngst när armarna är raka. Därför räcker det med lätta hantlar.
Vanliga fel
- Armarna blir aldrig raka. Med för tung hantel stannar rörelsen halvvägs, och då missar du den del där triceps har det tyngst. Ta en lättare vikt och sträck armen helt i varje rep.
- Ryggen rundas. Den framåtlutade ställningen är lätt att tappa när setet drar ut. Håll ryggen rak med bröstet lyft, eller stöd ena handen och knät mot en bänk och kör en arm i taget.
- Du jäktar igenom repsen. Snabba reps gör att hanteln flyger upp av farten. Håll kvar en kort stund med raka armar och sänk lugnt.
Varianter och alternativ
- Tricepspress i kabel ger triceps motstånd genom hela rörelsen, inte bara i slutet.
- Tricepsextension över huvud med en hantel, när du vill ge tricepsens långa huvud mer att göra.
- Liggande tricepspress när du vill kunna lyfta tyngre.
- Bänkdips tränar triceps hemma med bara en bänk eller en stol.
Set och reps
Kickback är en lätt isolationsövning och passar bäst med fler reps. För att bygga muskler fungerar 10 till 15 reps i 2 till 3 set, och för uthållighet 12 till 20. Tunga set med få reps passar inte här, eftersom en tung hantel genast tvingar fram gung. Övningen passar ofta sist i passet, när triceps redan jobbat i pressövningarna. Läs mer i guiden om set och reps.
Lägg till reps först. Steget till nästa hantel är ofta stort för en enskild triceps, så byt hantel först när du klarar den övre gränsen i alla set, med 1 till 3 reps i reserv. Skriv ner vikt och reps, så vet du vad du ska slå nästa pass. Det är progressiv överbelastning i liten skala.