Muskler som jobbar
Golv-skullcrusher tränar triceps liggande, med överarmarna riktade uppåt och golvet som underlag. Alla tre huvudena sträcker armbågen, och många tycker att greppet med handflatorna mot varandra är skonsamt för handlederna. Med ryggen mot golvet behövs nästan ingen balans. Golvet ger dessutom en tydlig botten: hantlarna kan nudda det bredvid huvudet, så du vet var varje rep vänder.
Vanliga fel
- Hantlarna vilar mot golvet. Att lägga ner hantlarna i botten ger triceps en paus mitt i repet. Låt dem bara snudda golvet och sträck upp utan uppehåll.
- Ryggen lyfter från golvet. Med raka ben vill ländryggen gärna välva sig upp från underlaget. Böj knäna och ställ fötterna i golvet, så ligger ryggen still.
- Hantlarna kommer upp fel. Att lyfta tunga hantlar från golvet med raka armar när du redan ligger ner belastar armbågarna i ett dåligt läge. Sätt dig med en hantel på varje lår, rulla bakåt med dem mot bröstet och pressa upp dem därifrån. Gör likadant baklänges efteråt.
Varianter och alternativ
- Liggande tricepspress är huvudövningen, med stång på bänk, där det är lättare att öka i små steg.
- Tate press använder också två hantlar liggande, men med armbågarna utåt, om du vill variera vinkeln.
- Golvpress med hantlar låter bröstet hjälpa till, så att du kan ta tyngre. Ett bra par med den här övningen hemma.
Set och reps
För muskler fungerar 2 till 4 set om 10 till 15 reps, och för uthållighet 15 till 20. Tunga set passar inte, eftersom hantlarna rör sig nära huvudet. Hur du väljer förklaras i guiden om set och reps, och hantelprogrammet visar hur övningar som den här passar in i en vecka.
Har du bara ett par hantlar hemma kan du ändå göra övningen tyngre: sänk på ungefär tre sekunder, eller lägg till ett set. När du klarar den övre gränsen i alla set går du upp, om du har tyngre hantlar. Allt det räknas som progressiv överbelastning.