Muskler som jobbar
Lutande bänkpress tränar bröstet med tonvikt på den övre delen, nära nyckelbenen. Framsidan av axlarna jobbar mer än i vanlig bänkpress, och triceps hjälper till att sträcka armarna. Vinkeln på bänken styr fördelningen: ju brantare ryggstöd, desto mer av jobbet hamnar på axlarna. En låg till måttlig lutning, ungefär 30 till 45 grader, är det vanliga valet när målet är bröstet.
Vanliga fel
- Ryggstödet står för brant. Står bänken nästan lodrätt blir övningen mer en axelpress. Känns det mest i axlarna, sänk ryggstödet ett eller två hack.
- Rumpan lyfter från sätet. Med höften uppe och en stor svank blir lutningen plötsligt nästan platt, och då försvinner poängen med övningen. Låt sätet ligga kvar mot dynan och tryck med fötterna utan att lyfta höften.
- Armbågarna pekar rakt ut. Precis som i vanlig bänkpress tar axlarna då mer av belastningen. Låt armbågarna komma in en bit mot kroppen på vägen ner, så att underarmarna står ungefär lodrätt under stången.
Varianter och alternativ
- Lutande hantelpress när du vill att armarna ska jobba var för sig, så att du kan hitta en bana som känns bra i axlarna.
- Lutande bröstpress i maskin om du tränar ensam och vill kunna pressa nära gränsen utan passare.
- Bänkpress på plan bänk när du vill lyfta tyngre och träna hela bröstet.
- Nedåtlutande armhävningar, med fötterna på en stol, ger en liknande vinkel hemma.
Set och reps
De flesta lyfter mindre i lutande bänkpress än på plan bänk, så räkna inte med samma vikter. För styrka fungerar 3 till 6 reps, och för att bygga muskler 6 till 12 reps i 3 till 4 set. Vill du träna uthållighet går 12 till 20 reps med en lättare vikt. Kör du både plan och lutande bänkpress i samma pass får den du gör först oftast de bästa seten, så välj ordning efter vad du vill prioritera. Läs mer i guiden om set och reps.
Ha en passare eller säkerhetsstöd när du kör tunga set, eftersom stången hamnar över ansiktet och halsen om den fastnar. Öka sedan i små steg, först reps och därefter vikt, enligt principen om progressiv överbelastning. Ett tips är att ställa bänken på samma hack varje gång och skriva ner vilket, annars går det inte att jämföra passen.