Muskler som jobbar
Nedåtlutande bänkpress tränar samma muskler som vanlig bänkpress, men vinkeln lägger tonvikten på den nedre delen av den stora bröstmuskeln. Triceps hjälper till att sträcka armarna, och framsidan av axlarna brukar få något mindre att göra än på plan bänk. Stången har en kortare väg ner till bröstet, så många orkar ungefär lika mycket som på plan bänk, ibland mer. Benen sitter fast under dynorna och kan inte trycka ifrån mot golvet.
Vanliga fel
- Du lyfter ut stången på egen hand. Från en nedåtlutande bänk är det svårt att få ut stången över bröstet utan att tappa läget. Be någon lyfta ut den och hjälpa till att lägga tillbaka den när vikten är tung.
- Bänken lutar mer än den behöver. En brant lutning gör rörelsen väldigt kort, och många får ett obehagligt tryck i huvudet. En lätt lutning, ungefär 15 till 30 grader, brukar räcka.
- Du sätter dig upp direkt efter setet. Huvudet har legat lägre än höften, och många blir yra om de reser sig snabbt. Lägg tillbaka stången, ligg kvar ett par andetag och sätt dig sedan upp i lugn takt.
Varianter och alternativ
- Bänkpress på plan bänk är huvudövningen, och ett bra val när det saknas nedåtlutande bänk eller någon som kan passa.
- Dips för bröst tränar också nedre bröstet, med kroppsvikt och en framåtlutad överkropp.
- Kabelflyes med trissorna högt och draget nedåt riktar in sig på samma del av bröstet utan stång.
Set och reps
Nedåtlutande bänkpress kommer oftast som andra pressövning i passet, efter plan bänkpress eller hantelpress. Där passar 6 till 12 reps i 3 till 4 set för att bygga muskler. Som tung huvudövning med 3 till 6 reps behövs en passare, eftersom bänken sällan står i en ställning med säkerhetsstöd. Hur reps och set hänger ihop med målet förklaras i guiden om set och reps.
Lägg på ett eller två reps i taget, och höj vikten med 2,5 kilo när alla set når det övre repantalet. Det är progressiv överbelastning.