Muskler som jobbar
Kabelpress stående är en bänkpress utan bänk: bröstet pressar, och triceps och framsidan av axlarna hjälper till. Eftersom du står och kablarna drar bakåt måste magen, rumpan och benen hålla kroppen stilla, och ofta är det balansen snarare än bröstet som sätter gränsen för vikten. Trissornas höjd styr riktningen. I bröstkorgshöjd pressar du rakt fram, och från låga trissor med en press snett uppåt brukar övre bröstet få mer att göra. Pressar du med en arm i taget måste bålen dessutom stå emot vridning.
Vanliga fel
- Du står för nära maskinen. Då landar viktplattorna i stapeln mellan repsen, och motståndet försvinner när handtagen är vid bröstet. Ta ett eller två steg fram, så att vikten hänger fritt hela setet.
- Kabeln drar dig in i en svank. Motståndet bakifrån vill böja dig bakåt, och då tar ländryggen över. Böj knäna lätt, håll revbenen nere och spänn magen före första repen.
- Armbågarna glider långt bakom kroppen. Får kablarna dra armarna långt bakåt hamnar framsidan av axlarna i ett utsatt läge. Låt handtagen stanna vid bröstet, med armbågarna ungefär i linje med kroppen.
Varianter och alternativ
- Bandpress stående är samma rörelse med gummiband, när du tränar hemma.
- Bröstpress i maskin har ryggstöd, så du kan pressa tyngre utan att balansen begränsar.
- Kabelflyes i samma maskin när du vill isolera bröstet utan hjälp från triceps.
Set och reps
Kabelpressen fungerar bäst med 2 till 4 set om 8 till 15 reps, för muskeltillväxt eller uthållighet. Tunga set med få reps fungerar sämre, eftersom du tappar ställningen innan bröstet är trött. Kör du en arm i taget, gör lika många reps åt båda håll och börja med den svagare sidan. Guiden set och reps går igenom hur du väljer antal.
Anteckna, utöver vikt och reps, trissornas höjd och hur långt fram du stod, så att passen går att jämföra. Öka antalet reps tills varje set landar på 15, och höj sedan vikten ett steg. Så ser progressiv överbelastning ut i en kabelövning.