Muskler som jobbar
Bröstet driver händerna rakt fram, och triceps och axlarnas framsida bidrar. Eftersom du står och bandet drar bakåt jobbar bålen hela tiden för att du inte ska tippa mot fästet, och benen ger dig en stadig bas. Motståndet växer ju längre fram händerna kommer, så de sista centimetrarna före raka armar är tyngst. Med en arm i taget tillkommer en vridning som magen måste hålla emot.
Vanliga fel
- Fästet sitter osäkert. Ett band som glider ur en dörr kan slå tillbaka mot dig. Sätt dörrfästet på gångjärnssidan i en dörr som öppnas bort från dig, stäng den ordentligt, gärna låst så att ingen öppnar mitt i ett set, och dra i bandet en gång innan du börjar.
- Armbågarna står ut i axelhöjd. Med armbågarna högt och brett hamnar mer av pressen på axlarna. Håll dem strax under axelhöjd i startläget, ungefär som i botten av en armhävning.
- Handen vinklas bakåt av bandet. Bandet drar ändarna bakåt över handleden, och med böjd handled tappar du kraft. Greppa hårt med knogarna riktade framåt, så att handleden är i linje med underarmen.
Varianter och alternativ
- Kabelpress stående är gymmets version, där du ser exakt vad du lyfter.
- Armhävningar ger de flesta mer motstånd och kräver bara golvet.
- Bandflyes passar efter pressen, med samma fäste, när du vill träna bröstet utan triceps.
Set och reps
Kör 10 till 20 reps per set i 2 till 4 set, för muskler eller uthållighet. Övningen fungerar som huvudpress hemma om du ännu inte klarar armhävningar, och som extra volym efter dem om du gör det. Mer om val av reps och set finns under set och reps.
Pressar du enarmat, ta den svagare armen först och ge den andra samma antal reps. Gör övningen tyngre genom att stå längre från fästet, byta till ett kraftigare band eller hålla armarna raka en sekund eller två på varje rep. Ändra en sak i taget och stanna där tills alla set känns säkra: det är progressiv överbelastning även utan gym.