Muskler som jobbar
Bandflyes är en isolationsövning för bröstet: bröstmuskeln för armarna mot mitten, med axlarnas framsida som stöd. Armbågarna behåller samma vinkel hela vägen, så triceps gör knappt något. Bandet belastar rörelsen omvänt mot hantelflyes: spänningen är som lägst när armarna är öppna och som högst när händerna möts. Stående jobbar också bålen och benen, så att du inte dras bakåt mot fästet.
Vanliga fel
- Du står för nära fästet. Då hänger bandet slakt när armarna är öppna, och bröstet får inget motstånd förrän halvvägs. Ta ett steg framåt tills du känner spänning redan i startläget.
- Händerna vänder innan de möts. Eftersom bandet är som tyngst i slutet är det frestande att vända tidigt. För händerna hela vägen ihop och håll kvar en kort stund innan du öppnar.
- Armarna glider upp mot axelhöjd. När bandet drar bakåt är det lätt att lyfta händerna, och då tar axlarna över. Håll händerna i brösthöjd genom hela bågen, i linje med fästet.
Varianter och alternativ
- Kabelflyes gör samma båge i en kabelmaskin, med jämnare motstånd och en vikt du kan läsa av.
- Hantelflyes är tyngst i det utsträckta läget och kompletterar därför bandet bra.
- Bandpress stående utgår från samma fäste men låter triceps hjälpa till, så att du kan ta i mer.
Set och reps
Med ett lätt band gör övningen mest nytta i många kontrollerade reps. De flesta kör 2 till 3 set om 12 till 20 reps, gärna efter en press som armhävningar. En kort paus när händerna möts gör varje rep tyngre utan att du behöver ett starkare band. Varför antalet reps spelar roll förklaras i set och reps.
Avståndet till fästet fungerar som din vikt: ett halvt steg längre bort ger mer spänning genom hela rörelsen. Räkna avståndet i fotlängder, så hittar du samma läge nästa pass. När 20 reps går lätt tar du ett halvt steg till eller byter till ett kraftigare band. I en isolationsövning är sådana små ökningar precis rätt sätt att följa progressiv överbelastning.