Muskler som jobbar
Kabelflyes isolerar bröstet. Bröstmuskeln för armarna in framför kroppen, och framsidan av axlarna hjälper till. Eftersom vinkeln i armbågarna inte ändras får triceps nästan inget att göra. Kabeln ger motstånd genom hela rörelsen, även när händerna möts framför bröstet, vilket hantlar inte gör på samma sätt. Höjden på trissorna ändrar riktningen på draget. Står de högt och du drar nedåt brukar tonvikten hamna mer på nedre delen av bröstet, och står de lågt och du drar uppåt mer på övre delen.
Vanliga fel
- Armarna går för långt bakåt. När händerna hamnar långt bakom kroppen tar framsidan av axlarna mycket av belastningen. Stanna där du känner en tydlig stretch i bröstet och axlarna fortfarande är kvar bakåt.
- Axlarna rullar fram och upp. Då tar axlarna och nacken över jobbet från bröstet. Håll bröstet uppe och axlarna nere, långt från öronen, genom hela setet.
- Du gungar med överkroppen. Fart från kroppen gör setet lättare men tar jobbet från bröstet. Ställ dig med ena foten före den andra för en stadigare bas, sänk vikten och för handtagen i ett lugnt tempo åt båda hållen.
Varianter och alternativ
- Pec deck är en maskin med fast bana, enkel att lära sig och bra när du vill fokusera helt på bröstet.
- Hantelflyes gör samma rörelse liggande på en bänk, om kabelmaskinen är upptagen.
- Bandflyes med ett gummiband fungerar hemma.
- Kabelpress stående är en press i samma maskin, där triceps hjälper till och du kan ta i mer.
Set och reps
Kabelflyes passar inte för tunga set med få reps. Vikten är liten, och det svåra är att hålla formen, så träna styrka i pressövningarna. För att bygga muskler kör de flesta 2 till 4 set med 8 till 15 reps, ofta efter en press. Övningen fungerar också bra för uthållighet med 15 till 20 reps. Läs mer om hur du väljer i guiden om set och reps.
Viktstegen i en kabelmaskin kan vara stora i förhållande till den lätta vikt du använder. Öka därför antalet reps först, och höj vikten när du klarar den övre gränsen med samma lugna rörelse i alla set. Så fungerar progressiv överbelastning i en isolationsövning. Skriv också ner vilken höjd trissorna står på, så att du kan jämföra pass med pass.