Muskler som jobbar
Pullover är en av få övningar där både bröstet och latsen, den breda ryggmuskeln, jobbar ordentligt. De hjälps åt att föra armarna från läget bakom huvudet fram över bröstet, och vilken som känns mest varierar med person och teknik. Långa huvudet på triceps hjälper till eftersom det går över axelleden, och sågmuskeln på sidan av bröstkorgen brukar också arbeta. Belastningen är störst när hanteln är bakom huvudet och minskar ju närmare bröstet den kommer.
Vanliga fel
- Du sänker hanteln för djupt. Längst bak är belastningen störst, samtidigt som axlarna är som mest sträckta. Stanna vid en tydlig sträckning, för de flesta ungefär när armarna är vågräta, och vänd där. Gör det ont i axeln, och inte bara tungt, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.
- Greppet om hanteln är osäkert. Hanteln passerar över ansiktet, så greppet måste hålla. Tryck handflatorna platt mot insidan av den övre viktskivan, med tummarna runt skaftet, och kontrollera att skivorna sitter fast på en skruvhantel.
- Du går för långt fram i toppen. Fortsätter hanteln förbi bröstet mot magen vilar armarna, och spänningen släpper. Vänd tillbaka när den är rakt ovanför bröstet.
Varianter och alternativ
- Rak armdrag i kabel är en liknande rörelse som görs stående och lägger mer av jobbet på latsen.
- Bandpullover fungerar hemma, och motståndet ökar ju längre du drar.
- Hantelflyes när du vill rikta in dig på bröstet med en annan rörelse.
Set och reps
Pullover är ingen övning för tunga set: en hantel du knappt orkar är svår att kontrollera över ansiktet. Kör 8 till 15 reps i 2 till 3 set, ofta i slutet av ett bröst- eller ryggpass, med en vikt som låter dig sänka lugnt på två till tre sekunder. Upplägg och vila beskrivs närmare under set och reps.
Öka reps först, och gå upp till nästa hantel när varje set når 15 reps och sista repet ser ut som det första. Det är progressiv överbelastning i en övning där tekniken, snarare än styrkan, sätter gränsen.