Muskler som jobbar
Mountain climbers är en planka där benen arbetar. Raka och tvärgående bukmuskeln håller bålen stilla, och de sneda bukmusklerna hindrar höften från att vrida sig när ett ben i taget lämnar golvet. Höftböjarna driver knät framåt. Axlarna, bröstet och musklerna runt skulderbladen bär överkroppen hela setet. Långsamt och kontrollerat är det en bålövning, snabbt och länge blir det kondition.
Vanliga fel
- Knät kommer knappt fram. Små tripp med fötterna några centimeter går fort men ger lite. För knät hela vägen in under bröstet på varje steg, även om det betyder ett lägre tempo.
- Du sjunker ner mellan axlarna. När bröstet hänger mellan skulderbladen bär lederna vikten i stället för musklerna. Tryck bort golvet med händerna, så att skulderbladen glider isär och övre ryggen blir stadig.
- Farten kommer före positionen. Full fart från start kostar formen inom några sekunder. Hitta den takt där planklinjen håller, och öka först när den sitter.
Varianter och alternativ
- Plankan är rätt start om bålen inte håller när benen börjar röra sig.
- Axeltapp i planka flyttar rörelsen till händerna och tränar dig att hålla höften still mot vridning.
- Höga knän ger samma knädrivning stående och skonar handlederna.
- Burpees passar när du vill ha mer helkropp och puls i samma intervall.
Set och reps
Som bålövning fungerar 2 till 3 set om 10 till 20 lugna reps per ben, med en kort paus där knät är framme. Som kondition passar intervaller, till exempel 20 till 40 sekunder arbete och lika lång vila i 4 till 8 varv. Guiden om set och reps förklarar hur arbete och vila hänger ihop.
Förläng arbetstiden innan du höjer tempot, och skriv ner varven. Så fungerar progressiv överbelastning i en övning på tid. Är plankan på golvet för tung kan du ställa händerna på en bänk eller en låda. Gör det ont i handlederna eller axlarna, och inte bara jobbigt, sluta och låt en läkare eller fysioterapeut undersöka det.