Muskler som jobbar
Koncentrationscurl tränar biceps, med hjälp av brachialis under biceps och brachioradialis på underarmen. Eftersom du sitter ner och överarmen vilar mot låret blir det svårt att ta hjälp av resten av kroppen. Biceps både böjer armbågen och vrider handflatan uppåt, och många vrider därför lillfingret en aning uppåt i toppen för att låta muskeln göra båda sakerna. Att du tränar en arm i taget gör också att det snabbt märks om ena sidan är svagare.
Vanliga fel
- Överkroppen hjälper till. När det blir tungt lutar sig många bakåt för att få upp hanteln. Luta dig lite framåt från höften och håll överkroppen stilla, så att bara underarmen rör sig.
- Rörelsen blir för kort. Att vända långt innan armen är nästan rak gör att biceps bara jobbar genom halva rörelsen. Sänk tills armen är nästan rak i varje rep, även om det betyder en lättare hantel.
- Den starka armen bestämmer. Börjar du med den starkare armen är det lätt att göra fler reps med den. Börja med den svagare armen och gör sedan lika många med den andra.
Varianter och alternativ
- Bicepscurl med hantlar görs stående med båda armarna och klarar ofta en tyngre vikt.
- Scottcurl håller också överarmarna stilla mot en dyna, men med en stång och båda armarna samtidigt.
- Hammarcurl görs med handflatan inåt och lägger mer av jobbet på brachialis och underarmen.
- Bandcurl fungerar hemma när du inte har någon hantel.
Set och reps
Koncentrationscurl är en ren isolationsövning och passar för att bygga muskler och för uthållighet. 8 till 12 reps per arm i 2 till 3 set är en bra utgångspunkt, och 12 till 20 fungerar sist i passet. Tunga set med 3 till 6 reps ger nästan aldrig något här. Mer om hur du väljer står i guiden om set och reps.
Armen som inte lyfter hinner vila medan den andra jobbar, så du kan gå direkt från arm till arm och vila när båda är klara. Steget till nästa hantel är ofta stort för en enskild arm. Lägg därför till reps först och byt hantel när du klarar den övre gränsen i alla set, med 1 till 2 reps i reserv. Det är progressiv överbelastning, även i en liten övning.