Muskler som jobbar
Zottmancurl är två övningar i en. På vägen upp, med handflatorna uppåt, gör biceps och brachialis jobbet precis som i en vanlig curl. När handflatorna vänds nedåt på toppen får biceps sämre läge, och sänkningen tas till stor del av brachialis, brachioradialis och musklerna på underarmens ovansida. Det är omvänd curl, fast bara i den sänkande delen, där de flesta orkar mer än när de lyfter. Därför används övningen ofta för att träna överarm och underarm i samma set.
Vanliga fel
- Du vrider med hela armen. När handflatorna ska vändas åker armbågarna gärna ut och axlarna följer med. Vrid bara underarmarna och håll armbågarna nära kroppen.
- Handlederna sjunker under sänkningen. Med handflatorna nedåt drar hantlarna handlederna mot golvet, och musklerna på underarmens ovansida släpper. Håll knogarna i linje med underarmen hela vägen ner.
- Du väljer vikt efter din vanliga curl. Går lyftet men sänkningen blir ett fall är hantlarna för tunga. Ta hantlar som du kan bromsa med handflatorna nedåt i minst två sekunder.
Varianter och alternativ
- Bicepscurl med hantlar behåller handflatorna uppåt hela vägen, när allt jobb ska ligga på biceps.
- Omvänd curl har handflatorna nedåt åt båda hållen, när underarmen är huvudmålet.
- Hammarcurl är ett mellanläge med handflatorna mot varandra, och enklare att lära sig om vridningen känns krånglig.
Set och reps
Börja med två till tre set om 8 till 12 reps, för muskler såväl som uthållighet. Vridningen kräver koncentration, så tunga set med få reps blir sällan bra. Lägg övningen efter de tyngre armövningarna, eller gör den till dagens enda curl när du vill hinna med både biceps och underarmar. Hur reps och mål hör ihop beskrivs i guiden om set och reps.
För många är det underarmarna som tar slut först. Räkna bara reps där både lyftet och sänkningen gått som de ska, och lägg till reps innan du tar tyngre hantlar. Då blir din progressiva överbelastning ärlig, även när ena halvan av rörelsen är svagare.