Muskler som jobbar
Musklerna är desamma som i en vanlig hantelcurl: biceps gör huvudjobbet, och brachialis och brachioradialis hjälper till. Det som ändras är tiden. Den sänkande delen kallas excentrisk, och där orkar musklerna mer än när de lyfter. När du bromsar ner hantlarna långsamt får biceps jobba under spänning betydligt längre per rep än i en vanlig curl. Långsamma sänkningar ger ofta mer träningsvärk än vanligt de första gångerna.
Vanliga fel
- Sänkningen går fortare mot slutet. De flesta håller tempot i början och tappar det den sista biten, när armen nästan är rak. Räkna sekunderna och fördela dem jämnt över hela vägen ner.
- Du kör lika många reps som vanligt. Med fyra sekunder ner blir tio reps ett långt set, och formen hinner falla isär. Kör färre reps än i din vanliga curl och avsluta medan sänkningen fortfarande går att styra.
- Du gör det i varje övning från första passet. Långsamma sänkningar är krävande, och för mycket på en gång ger ofta stela armar i flera dagar. Börja med en övning och två set.
Varianter och alternativ
- Bicepscurl med hantlar i vanligt tempo, när du vill ta tyngre hantlar och köra fler reps.
- Zottmancurl betonar också sänkningen, men med handflatorna nedåt så att underarmen får jobba.
- Bicepscurl i maskin låter dig i många maskiner lyfta med båda armarna och sänka med en, ett vanligt sätt att göra sänkningen tyngre än lyftet.
Set och reps
6 till 10 reps i två eller tre set, med tre till fem sekunder på vägen ner, passar de flesta. Ta i början något lättare hantlar än i din vanliga curl, tills du vet hur armarna svarar. Grunderna står i guiden om set och reps.
Ge armarna ett par dagar före nästa pass med långsamma sänkningar, och läs guiden om hur ofta ska man träna om du vill planera veckan. Förläng sänkningen en sekund i taget upp till fem, ta sedan tyngre hantlar och gå tillbaka till tre sekunder. Det är progressiv överbelastning där tiden ökar först. Gör det ont, inte bara stelt, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.