Muskler som jobbar
Som i alla curlar är det biceps som lyfter, med brachialis och brachioradialis som hjälp. Här hamnar överarmarna bakom kroppen när du lutar dig bakåt, och eftersom bicepsens långa huvud fäster ovanför axelleden blir muskeln mer sträckt i botten än när du står. Övningen sägs därför ofta gynna det långa huvudet, även om biceps alltid jobbar som en helhet. Ju lägre ryggstödet står, desto större sträckning och desto lättare hantlar. Många använder ungefär 45 till 60 grader.
Vanliga fel
- Du tar samma hantlar som när du står. I det sträckta läget orkar de flesta tydligt mindre, och för tunga hantlar får axlarna att försöka hjälpa till. Börja ett par steg lättare än i din stående curl.
- Du vänder innan armarna hänger raka. Poängen med övningen ligger i botten, där biceps är som mest sträckt. Låt armarna bli raka i varje rep, men utan att studsa.
- Ryggstödet står för lågt för dina axlar. Känner du ett drag i framsidan av axeln i botten är läget för djupt för dig, så höj ryggstödet ett snäpp. Gör det ont, inte bara jobbigt, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.
Varianter och alternativ
- Bicepscurl med hantlar är den stående varianten, när du vill kunna ta tyngre hantlar.
- Bayesiancurl har också armen bakom kroppen, men kabeln ger motstånd även längst ner.
- Spindelcurl lägger bröstet mot samma bänk och armarna framför kroppen, och tränar biceps från ett mindre sträckt läge.
Set och reps
Två eller tre set om 8 till 12 reps är en bra start för att bygga muskler. Tunga set med få reps passar illa, eftersom sänkningen in i sträckningen blir svår att styra nära gränsen. Guiden om set och reps förklarar varför olika mål ger olika antal reps.
Gör ett lätt set först, så att axlar och armbågar hinner vänja sig vid läget. Mer om det i guiden om uppvärmning. Lägg sedan till reps från pass till pass och byt till nästa par hantlar när alla set når 12. Det är progressiv överbelastning även med lätta hantlar.