Muskler som jobbar
Sittande lårcurl isolerar baksida lår, musklerna som böjer knät: biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Eftersom du sitter med höften böjd är de delar av baksida lår som också går över höften redan sträckta när rörelsen börjar. De arbetar därför i ett längre läge än i liggande lårcurl. Den stora vadmuskeln hjälper till, eftersom den fäster ovanför knäleden. Drar du tårna mot smalbenen brukar vaden ta en större del av jobbet, och många låter därför fötterna vara avslappnade.
Vanliga fel
- Du rycker igång vikten från raka ben. En snabb start låter farten ta över just där baksida lår är som mest sträckt. Börja varje rep lugnt och dra med jämn fart hela vägen.
- Rörelsen blir bara halv. Med för tung vikt stannar fotkudden långt från sätet. Välj en vikt där du kan böja knäna så långt maskinen tillåter och hålla kvar en kort stund där.
- Det starkare benet tar över. När båda benen drar samma kudde kan ena sidan göra mer av jobbet utan att du märker det. Kör ibland ett ben i taget, så ser du om sidorna är lika starka.
Varianter och alternativ
- Liggande lårcurl är samma knäböjning liggande på mage, och ett bra komplement om gymmet har båda maskinerna.
- Stående lårcurl är en maskin för ett ben i taget, där höften står rak i stället för böjd.
- Nordic hamstring curl är en mycket tung variant med kroppsvikt där du bromsar dig ner mot golvet. Börja med få reps.
- Glidande lårcurl görs liggande med hälarna på glidplattor, när du tränar hemma.
Set och reps
Sittande lårcurl är en isolationsövning och passar bäst för att bygga muskler och för uthållighet. De flesta kör 8 till 15 reps i tre eller fyra set, och 15 till 20 reps fungerar bra sist i ett benpass. Tunga set med 3 till 6 reps ger sällan något extra, eftersom tekniken lätt går över i ryck. Läs mer i guiden om set och reps.
Ett steg i viktmagasinet kan vara en stor del av vikten du lyfter. Öka därför repsen först och höj vikten när du klarar övre gränsen i alla set, enligt progressiv överbelastning. Maskinen styr rörelsen, så de sista seten kan du köra nära gränsen, med en eller ingen rep kvar, se reps i reserv. Lårcurl tränar baksida lår över knät och passar ihop med en höftövning som rumänsk marklyft med hantlar.