Muskler som jobbar
Stående lårcurl tränar baksida lår i deras roll som knäböjare, ett ben i taget. Biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus gör huvudjobbet, och vadmuskeln hjälper till eftersom den fäster ovanför knät. I de flesta stående maskiner är höften ungefär rak, så baksida lår arbetar i ett kortare läge än i sittande lårcurl. Eftersom benen jobbar var för sig syns det direkt om ena sidan ligger efter.
Vanliga fel
- Det starka benet får sätta takten. Börjar du med din bästa sida är det lätt att pressa fram extra reps där och ge upp tidigare på den andra. Kör det svagare benet först och låt det bestämma antalet reps.
- Du svankar för att få upp hälen sista biten. Spänn magen, håll bäckenet stilla och nöj dig med den höjd knät klarar på egen hand.
- Stödbenet går upp på tå. När vikten blir tung trycker många ifrån med stödfoten för att få fart. Håll hela stödfoten i plattan.
Varianter och alternativ
- Liggande lårcurl låter båda benen jobba samtidigt med mer vikt, och sparar tid när du inte behöver träna sidorna var för sig.
- Sittande lårcurl har höften böjd, så baksida lår jobbar i ett mer sträckt läge.
- Nordic hamstring curl använder kroppsvikten som motstånd, när det saknas maskin och du vill ha något riktigt krävande.
Set och reps
Stående lårcurl körs sällan tungt. Ett bra utgångsläge är 10 till 15 reps per ben i två till fyra set. Det ena benet vilar medan det andra jobbar, så en minut eller två innan nästa varv räcker. Guiden om set och reps förklarar hur du väljer intervall efter mål.
Viktmagasinet i en enbensmaskin har ofta stora steg i förhållande till vad ett ben orkar. Lägg därför till reps tills du når toppen av intervallet i alla set och höj sedan ett steg, så fungerar progressiv överbelastning även med grova viktsteg.