Muskler som jobbar
Latsdrag med smalt grepp tränar främst den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi, som för armarna nedåt och bakåt. Till hjälp har den teres major, romboiderna, kappmuskelns mellersta och nedre delar och bakre axeln. Biceps, brachialis och underarmarna får mer att göra än med brett grepp. Ett V-handtag ger ett neutralt grepp, med handflatorna mot varandra, medan ett smalt underhandsgrepp på en rak stång ger biceps ännu mer jobb. Med händerna nära varandra kan armbågarna gå längre ner och bakåt, och många upplever draget som längre. Skillnaden i hur mycket latsen jobbar jämfört med brett grepp är däremot liten, så välj det grepp som passar dina axlar.
Vanliga fel
- Du drar med armarna. När händerna leder blir biceps trött långt före ryggen. Se händerna som krokar och tänk att du drar armbågarna ner mot sidorna.
- Armarna blir aldrig raka. Med för tung vikt vänder många halvvägs upp. Låt handtaget gå upp tills armarna är raka innan nästa rep, och ta lättare vikt om det inte går.
- Huvudet åker fram. När det blir tungt sticker hakan fram och nacken tar över. Håll huvudet stilla ovanför bålen och lyft i stället bröstet lite mot handtaget.
Varianter och alternativ
- Latsdrag brett grepp när du vill variera, med armbågarna mer ut åt sidorna och något mindre hjälp från biceps.
- Chins är den svårare varianten, där du drar din egen kroppsvikt.
- Assisterade pull-ups är ett mellansteg mot drag med kroppsvikt.
- Bandlatsdrag fungerar hemma, med ett gummiband fäst högt.
Set och reps
Övningen passar bäst för att bygga muskler, och 8 till 12 reps i tre eller fyra set är det vanligaste. Vill du köra tyngre fungerar 6 till 8 reps. För ren styrka i drag uppifrån är chins eller pull-ups med extra vikt vanligare, så set med 3 till 6 reps är ovanliga i maskinen. För uthållighet, eller som andra ryggövning i passet, passar 12 till 20 reps. Läs mer i guiden om set och reps.
Stegen i viktmagasinet är ofta stora, och en höjning kan kosta flera reps. Öka därför reps först och höj ett steg när du klarar övre gränsen i alla set. Det är progressiv överbelastning i en maskin. Tar greppet slut före ryggen i tunga set kan lyftremmar hjälpa.