Muskler som jobbar
Stående bandrodd tränar de breda ryggmusklerna, musklerna mellan skulderbladen och baksidan av axlarna, med hjälp av biceps. Det som skiljer den från den sittande varianten är att hela kroppen måste stå emot. Bandet drar dig mot fästet, så magen, sätet och benen jobbar hela setet för att du ska stå still. Fäster du bandet högre och drar mot bröstet med armbågarna ut åt sidorna, får övre ryggen och baksidan av axlarna mer av jobbet.
Vanliga fel
- Fästet håller inte. Ett band som lossnar från en dörr eller en stolpe flyger rakt mot dig. Använd ett dörrankare i en stängd dörr som öppnas bort från dig, eller ett stadigt räcke, och provdra lätt före första setet.
- Du står för nära fästet. Hänger bandet slakt med raka armar gör början av draget ingenting. Ta ett steg bakåt så att bandet drar redan när armarna är raka.
- Handlederna viks. När bandet drar i händerna böjs handlederna lätt. Håll dem raka, som en förlängning av underarmen, och låt armbågarna leda draget.
Varianter och alternativ
- Bandrodd sittande när du saknar något att fästa bandet i.
- Bandface pull har fästet högre och draget mot ansiktet, när du vill lägga mer på baksidan av axlarna.
- Handduksrodd i dörr använder också en stängd dörr men gör kroppsvikten till motstånd, när bandet börjar kännas lätt.
Set och reps
Stående bandrodd fungerar för 12 till 20 reps i 2 till 4 set, både för muskler och uthållighet. Med ett lätt band och 15 till 20 lugna reps blir den också en bra uppvärmning före tyngre drag- och pressövningar. Guiden om set och reps visar hur du väljer mellan målen.
Fördelen med att stå är att fötterna styr tyngden: ett halvt steg bakåt gör bandet tyngre, ett halvt steg fram lättare. Öka reps först, flytta dig sedan bakåt, och byt till ett styvare band när du inte kommer längre bort med hela rörelsen kvar. Så ser progressiv överbelastning ut med band. Markera platsen med en tejpbit till nästa gång.