Muskler som jobbar
Med handflatorna mot varandra delar biceps jobbet med två andra armbågsböjare: brachialis under biceps och brachioradialis på underarmens tumsida. Greppet ger brachioradialis ett bra läge att dra i, så underarmen får mer att göra än i en bandcurl med handflatorna uppåt. Att du håller hårt om bandet hela setet ger dessutom greppet lite träning. Motståndet ökar ju högre du kommer, så den övre halvan av rörelsen är den tyngsta.
Vanliga fel
- Bandet rullar i handen. Håller du bandet löst med fingrarna vrider det sig och skär in. Lägg bandet tvärs över handflatan och knyt hela handen om det, eller använd ett band med handtag.
- Händerna dras in mot mitten. När bandet sträcks drar det händerna mot fötterna, och många låter underarmarna glida in framför kroppen. Håll händerna i linje med axlarna, och ställ fötterna lite bredare om bandet ändå drar dem inåt.
- Du kör bara den tunga halvan. Det är frestande att stanna en bit upp, där bandet redan är sträckt, och pumpa i den övre delen. Sänk tills armarna nästan är raka i varje rep.
Varianter och alternativ
- Hammarcurl är huvudövningen, med hantlar och samma grepp, när du har tillgång till vikter.
- Bandcurl vänder handflatorna uppåt med samma band och lägger mer av jobbet på biceps.
- Omvänd curl görs med skivstång och handflatorna nedåt, när du är på gymmet och vill träna underarmen ännu mer.
Set och reps
De flesta klarar sig bra med två eller tre set om 12 till 20 reps, och med ett kraftigt band kan 10 till 12 räcka. Övningen går fint att para ihop med bandcurl: ett set av varje i följd med samma band, och vila först efter båda. Vilket repsintervall som passar ditt mål kan du läsa om i guiden om set och reps.
När 20 reps går lätt kan du göra varje rep svårare i stället för att lägga till fler: håll toppen en sekund, sänk på tre sekunder eller använd två band. Logga vad du gjorde, så vet du vad du ska slå nästa gång. Svårare reps över tid är också progressiv överbelastning.