Muskler som jobbar
Band dragcurl tränar biceps och brachialis, med stöd av brachioradialis. Precis som i dragcurl med stång glider händerna tätt längs kroppen medan armbågarna går bakåt, så överarmen kan aldrig föras fram och avlasta biceps. Bandet passar den banan bra, eftersom det går rakt upp från fötterna och drar emot händerna nästan lodrätt. Motståndet växer när bandet sträcks, så den övre delen, där armbågarna är som längst bak, blir tyngst.
Vanliga fel
- Armbågarna går ut åt sidorna. När bandet tar emot vill armbågarna gärna glida utåt, och då liknar rörelsen mer en rodd upp mot hakan. Tänk att du skjuter armbågarna rakt bakåt mot en vägg bakom dig.
- Handlederna böjs in. För att få upp händerna högre kröker många in handlederna i toppen. Håll handlederna raka och låt armbågarna avgöra hur högt händerna kommer.
- Du tittar ner på händerna. Händerna är nära kroppen och lätta att följa med blicken, men då sjunker huvudet och övre ryggen rundas. Titta rakt fram och håll bröstet uppe.
Varianter och alternativ
- Dragcurl är huvudövningen, med skivstång på gymmet, där du kan öka vikten i små steg.
- Bandcurl håller armbågarna stilla med samma band, så att biceps jobbar genom en längre rörelse.
- Band hammarcurl passar som andra bandövning för armarna, med handflatorna mot varandra.
Set och reps
För muskler och uthållighet är 12 till 20 reps i två eller tre set en bra start. Rörelsen är kort, så en rep går fort: ta ungefär en sekund upp och två ner. Guiden om set och reps går djupare in på upplägget. Biceps är en liten muskel som många tränar två till tre gånger i veckan, och guiden om hur ofta ska man träna hjälper dig att få in det i veckan.
När du klarar 20 reps i alla set, kliv över till ett kraftigare band eller ställ fötterna bredare och börja om på färre reps. Det är progressiv överbelastning i ett hemmapass.