Muskler som jobbar
Planka upp och ner blandar plankan med en press. Varje gång du går från underarm till hand sträcker triceps armbågen, med hjälp av bröstet och framsidan av axlarna, så hos många tröttnar armarna före magen. Under tiden håller magen kroppen rak, och i bytet, när bara en arm har kontakt med golvet, får de sneda bukmusklerna stå emot att kroppen vrids.
Vanliga fel
- Samma arm leder varje gång. Går höger hand alltid upp först får den sidan mer jobb. Växla vilken arm som börjar, varje rep eller varje set.
- Handen landar långt fram. Hamnar handen framför axeln blir pressen tung och obekväm för axelleden. Sätt handen där armbågen nyss stod, så hamnar den under axeln.
- Armbågen landar med en duns. På vägen ner släpper många och faller ner på underarmen. Sänk dig kontrollerat, så att armbågen sätts ner lika lugnt som handen.
Varianter och alternativ
- Plankan utan byten är rätt övning om bålen inte orkar hålla höfterna stilla när du byter läge.
- Axeltapp i planka tränar samma motstånd mot vridning med mindre jobb för triceps.
- Armhävningar bygger den pressstyrka som ofta tar slut först här.
Set och reps
Bestäm först vad en rep är: upp till hög planka och ner igen räknas som en. Kör 6 till 12 reps per set, eller 30 till 45 sekunder i lugn takt, och gör två eller tre set. Vila en till två minuter, eftersom armarna behöver hämta sig. Hur långa set som passar olika mål står i guiden om set och reps.
Börja med knäna i golvet om det är för tungt. Logga antalet reps i varje set, så ser du när det är dags att höja enligt principen om progressiv överbelastning: fler reps i samma tempo, ett kort stopp i den höga plankan eller kortare vila. Gör det ont i armbågarna eller handlederna, inte bara trött, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut se på det.