Muskler som jobbar
Hollow rock bygger på hollow hold men lägger till rörelse. Raka och tvärgående bukmuskeln håller den rundade formen, och eftersom tyngdpunkten flyttas fram och tillbaka i varje gungning ändras belastningen hela tiden. Magen måste alltså parera spänningen utan att formen släpper. Att hålla benen lyfta och armarna över huvudet ger även höftböjarna, låren och axlarna något att göra. Övningen är vanlig i gymnastik och crossfit som ett sätt att bygga den spända kropp som behövs i hängande övningar och handstående.
Vanliga fel
- Armar och ben skapar gungningen. Sparkar du med benen eller slänger med armarna ändras kroppens form. Låt gungningen komma av att du tippar hela kroppen som en enhet, ungefär som medarna på en gungstol.
- Du håller andan. Den som håller andan tappar gärna formen mot slutet av setet. Ta korta andetag i takt med gungningen utan att släppa magen.
- Du rullar snett. Ligger ena benet eller armen högre än den andra tippar kroppen åt sidan. Håll benen ihop och armarna lika långt ut, så går gungningen rakt.
Varianter och alternativ
- Hollow hold är steget före: håll positionen stilla tills du klarar ungefär en halv minut innan du börjar gunga.
- V-ups använder samma raka kropp men fäller ihop den till ett V i varje rep.
- V-sit håll är en annan balansposition på rumpan och passar som omväxling.
Set och reps
Hollow rock räknas i gungningar eller tid. Tre till fyra set om 10 till 20 gungningar, eller 15 till 30 sekunder, passar de flesta. Avsluta setet när kroppen börjar plana ut i ena änden. Hur set och vila samspelar förklaras i guiden om set och reps.
Gör det svårare genom att sträcka ut armar och ben längre från kroppen, eller genom att lägga till gungningar i varje set. Det ger progressiv överbelastning när kroppen är det enda motståndet. Övningen passar bra i slutet av ett pass eller som en del av uppvärmningen inför hängande övningar, i några korta set. Gör det ont i ländryggen, och inte bara jobbigt i magen, sluta och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.