Muskler som jobbar
V-sit håll hör till de tyngre statiska bålövningarna. Höftböjarna gör mycket av jobbet med att hålla benen uppe, och raka bukmuskeln håller bäckenet och överkroppen i läge så att du inte tippar bakåt. Raka ben ger en lång hävarm och är det svåraste, medan böjda knän gör övningen betydligt lättare. Armarna rakt fram hjälper balansen, och upp över huvudet blir det tyngre.
Vanliga fel
- Du sitter på svanskotan. Lutar du dig för långt bakåt hamnar trycket på svanskotan. Hitta balansen strax bakom sittbenen och luta dig inte längre bakåt än du behöver.
- Du kräver raka ben från första dagen. Då skakar benen, ryggen ger efter och setet blir några sekunder långt. Börja med böjda knän och sträck ut benen lite mer för varje vecka som formen håller.
- Fötterna sjunker under setet. När höftböjarna tröttnar glider fötterna nedåt och V:et öppnas. Bestäm en höjd innan du börjar och avsluta setet när fötterna inte längre stannar där.
Varianter och alternativ
- Hollow hold görs liggande på rygg och är ett bra förarbete, eftersom balansen inte spelar in.
- V-ups gör V:et rörligt: du öppnar och stänger kroppen i stället för att hålla den stilla.
- Sittande knälyft tränar samma muskler i rörelse från en bänk och är lättare att dosera.
Set och reps
Tre till fem set om 10 till 30 sekunder, med lika lång vila eller lite mer, är ett bra upplägg. Som ny kan du dela upp ett set i korta håll med några sekunders paus tills du nått tiden. I guiden om set och reps kan du läsa mer om hur vilan påverkar nästa set.
Gör övningen tyngre i tre steg: sträck benen mer, flytta armarna från rakt fram till upp över huvudet och håll längre. Det är progressiv överbelastning med din egen kropp som belastning. Smärta i ländryggen eller höften är något annat än trötthet: sluta då med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.